O
feijão é um componente essencial na mesa dos brasileiros e está presente em
diversas receitas, como na famosa feijoada ou em parceria com o arroz, quando
servido como prato principal no dia a dia.
Essa
leguminosa possui diversos tipos cultivados em várias partes do mundo (saiba
mais sobre seus tipos e como comprar feijão aqui). E é um dos mais ricos
alimentos que integram a nossa dieta, pois é fonte de fibras e proteínas
vegetais. Além disso, possui ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácido
fólico e carboidratos.
Segundo
a Sociedade Nacional de Agricultura (SNA), o Brasil é o maior produtor e
consumidor mundial de feijão Phaseolus --cerca de 3,2 milhões de toneladas/ano.
E cerca de 70% desse total é o feijão carioca. Por todas essas propriedades citadas,
o feijão é considerado um alimento extremamente nutritivo, o que contribui para
prevenir doenças e aumentar a qualidade de vida. Veja, a seguir, quais seus
benefícios.
1.
Combate a anemia
O
feijão é uma das melhores fontes vegetais de ferro, cuja ausência é uma das
principais causas da anemia ferropriva. A maior parte dos feijões contém cerca
de 5 mg de ferro a cada 100 g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18 mg
do mineral na mesma porção. Além disso, eles são opções para aumentar os níveis
de hemoglobina, pois possuem ácido fólico e vitamina C na composição. Para
melhorar sua absorção é importante deixá-lo de molho antes do preparo e
consumi-lo com alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas.
2.
Ajuda a perder peso
Um
estudo publicado no Journal of
the American College of Nutrition mostrou que os consumidores de
feijão tendem a ter menos peso corporal e a circunferência da cintura menor, em
relação aos não consumidores. A pesquisa comprovou que consumir feijão reduz em
23% o risco de aumento da região abdominal e em 22% o risco de obesidade. Isso
ocorre porque o feijão possui fibras e carboidratos de absorção mais lenta que
aumentam a sensação de saciedade. Portanto, ao contrário do que muitos pensam,
o consumo adequado do feijão não engorda, e sim ajuda a emagrecer.
3.
Reduz o colesterol
Outro
estudo publicado no Canadian
Medical Association Journal divulgou que o consumo de leguminosas,
como feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, está associado a menores níveis
de colesterol ruim (LDL) no sangue. Os pesquisadores demonstraram que o consumo
de 130g/dia de leguminosas (aproximadamente uma concha) reduziu
significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue. Isso ocorre
principalmente por esses itens serem rico em fibras solúveis.
4.
Combate o diabetes
O
feijão, ao lado da lentilha e do grão-de-bico, está entre os alimentos com
menores índices glicêmicos (IG). Por isso, evita os picos de insulina no
sangue. Isso ocorre por ele ser rico em fibras totais e solúveis, assim como em
amido resistente. Um estudo publicado no Archives
of Internal Medicine com 121 participantes com diabetes do tipo 2
demonstrou que uma dieta rica em leguminosas de baixo IG é capaz de reduzir
significativamente os níveis de glicose no sangue.
5.
Faz bem para o coração
Reduzindo
o colesterol ruim, o feijão melhora a circulação e, faz bem ao coração. Em
artigo publicado no American
Heart Association, pesquisadores fizeram uma revisão de pesquisas
que relacionam o consumo de leguminosas com o risco de Doença Arterial
Coronariana (DAC) e concluíram que o consumo regular de feijão realmente reduz
a incidência da doença. O problema de saúde causa a obstrução das artérias
coronárias, que são os vasos sanguíneos que irrigam o músculo do coração. Além
disso, o consumo do feijão diminui o risco de obesidade e pressão alta, que são
alguns dos fatores de risco das doenças cardiovasculares.
6.
Previne o câncer
Este
é um dos mais importantes benefícios do consumo regular e de longo prazo do
feijão. O câncer colorretal, por exemplo, está associado ao estilo de vida e
aos hábitos alimentares dos pacientes. Pesquisadores chineses apontaram que o
feijão preto impediu o crescimento de células cancerosas da região colorretal.
Isso ocorre porque as leguminosas, como o feijão, são ricas em lectina, uma
proteína que atua nas células dos tumores colorretais e inibe o seu
desenvolvimento.
7.
Melhora a saúde intestinal
O
feijão é um grande aliado do intestino. Esse benefício acontece porque ele
possui carboidratos não digeríveis e compostos fenólicos que ajudam a modular a
microbiota intestinal, auxiliando no funcionamento do intestino. É o que mostra
um estudo publicado no The
Journal of Nutricional Biochemestry. E a grande quantidade de
fibras alimentares presentes na leguminosa aumenta o volume do bolo fecal,
contribuindo para um trânsito intestinal mais saudável.
Benefício em estudo
Previne
a gordura no fígado: conhecida também como esteatose hepática, essa é uma
doença que, nos estágios iniciais, não apresenta sintomas, mas pode evoluir e
causar problemas no órgão. Ela é uma doença ligada a hábitos alimentares e
fatores de risco, como obesidade, diabetes e hipertensão. Pesquisadores
coreanos investigaram o efeito do consumo do feijão azuki, uma espécie
originária da Ásia, na dieta de camundongos e concluíram que a leguminosa pode
ser benéfica para prevenir ou combater o acúmulo de gordura no fígado.
Riscos e contraindicações
Como
todos os alimentos, o feijão também pode trazer riscos ou contraindicações,
apesar de geralmente ser considerado seguro. Um dos efeitos mais conhecidos e
desagradáveis do consumo da leguminosa é a grande produção de gases
intestinais, que geram desconfortos. O feijão contém em sua composição dois
oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, que não são digeridos pelo corpo
humano e a fermentação ocorre no intestino grosso, causando esse problema.
Quem
possui Síndrome do Intestino Irritável (SII), por exemplo - problema que tem
sintomas como diarreia, gases, inchaço abdominal e cólicas - são frequentemente
aconselhados a reduzir o consumo de feijão para aliviar seus sintomas. É a
chamada dieta FODMAP, que restringe o consumo de alguns alimentos.
Alguns
tipos de feijão, como a fava, possuem toxinas que podem afetar quem possui
deficiência da enzima G6PD. Para essas pessoas, a ingestão desse tipo de feijão
pode gerar uma condição chamada favismo, que destrói os glóbulos vermelhos,
causando anemia, entre outras complicações.
Outras
variedades, como o feijão vermelho, possuem maiores concentrações de uma
substância tóxica chamada fitohemaglutinina, que é encontrada principalmente no
feijão cru ou malcozido e pode causar náuseas, vômitos e dores abdominais.
Como consumir o feijão
O
feijão é uma leguminosa bastante versátil. Deve ser consumido preferencialmente
cozido, pois quando cru possui toxinas nocivas ao organismo. Ao preparar, uma
boa indicação é fazer o remolho, deixando os grãos mergulhados em água de 8 a
12 horas antes do preparo. Isso ajuda a reduzir os gases causados pelos
oligossacarídeos como também reduz substâncias como os taninos e fitatos, que
atrapalham a absorção de alguns nutrientes da refeição.
O
consumo mais difundido no Brasil é o do feijão carioca, cozido e servido com
arroz, combinação alimentar extremamente nutritiva, que fornece todos os
aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo.
Ele
também pode ser consumido em saladas. Nesse caso, prefira as espécies de feijão
fradinho, verde e de corda. Também faz sucesso no Brasil a sopa de feijão. A
espécie ideal para o prato é o feijão carioca, mais macio que o preto ou
branco. E também temos a tradicional feijoada. No Brasil, ela é feita com
feijão preto, cozido com diversos tipos de carne, como paio, carne seca,
orelha, rabo e pé de porco, além do acompanhamento de arroz e couve refogada.
Também há um tipo de feijoada típica da França, chamada cassoulet, feita com
feijão branco, paio, carne seca, lombo e cenoura fatiada.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por
atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência
Bibliográfica:
Zilli,
R; Azevedo, L; Barbosa, L. Feijão combate a anemia e ajuda na perda de peso. Hospital
Sírio-Libanês. Disponível em: www.hospitalsiriolibanes.org.br
Acessado em: 05/08/2019.
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