Nutrição no Crossfit

 

CrossFit é uma modalidade esportiva que combina exercícios de levantamento de peso, exercícios de ginástica e exercícios aeróbios.

É um programa de treinamento de força e condicionamento físico constantemente variado, com movimentos funcionais e de alta intensidade. É caracterizado pelo treino do dia (WOD – workout of the day) que são tipicamente curtos (30 minutos ou menos) e intensos.

Os WODs combinam movimentos como correr, remar, pular corda, subir na corda, lançar pneus, carregar objetos pesados, levantamento de peso (agachamento, terra, arremesso, arranco, etc.), e outros exercícios incluindo equipamentos como dumbbells, argolas de ginástica olímpica, barras, kettlebells, medicine balls e caixas para saltos. São realizados no melhor tempo possível ou o maior número de repetições possíveis dentro de um determinado tempo (AMRAP).

Uma aula de CrossFit inclui o aquecimento, um exercício de técnica (ginástica ou levantamento de peso), WOD e alongamento e a performance nos WODs são frequentemente ranqueados para encorajar a competição e o progresso individual.

Por ser uma atividade intervalada de alta intensidade os principais benefícios alcançados com a prática do CrossFit são: melhora da capacidade máxima de oxigênio (VO2 max) e redução da gordura corporal. Vários fatores metabólicos são induzidos pelo CrossFit e podem levar a desequilíbrios funcionais e limitar a performance física, como:

 

• Acidose metabólica: avaliada pelo aumento de LDH plasmática;

 

• Dano muscular: avaliada pelo aumento de CK plasmática;

 

• Fadiga: o objetivo é fazer sempre mais 1 repetição;

 

• Maior índice de lesão: pelo treinamento e déficit nutricional;

 

• Desequilíbrio gastrointestinal: Hipoperfusão intestinal;

 

• Sistema imunológico comprometido: infecções e lesões frequentes;

 

• Deficiências nutricionais: principalmente de complexo B e vitamina D.

  Por esse motivo algumas condutas nutricionais são primordiais no plano alimentar de um CrossFiter:

 

• O consumo de alimentos alcalinos para contrabalancear a acidose metabólica (aumento de CO2 e ácido lático) induzida em cada sessão de treinamento: batata doce, inhame, lentilha abacaxi, tangerina, framboesa, brócolis, ameixa umeboshi e semente de abóbora;

 

• Suco de tomate e romã modulam a acidose metabólica quando utilizado após o exercício;

 

• Frutas, vegetais e especiarias que são ricos em polifenóis anti-inflamatórios e ajudam a prevenir o dano muscular induzido pelo exercício, por isso devem ser priorizados no plano alimentar do atleta;

 

• Deve-se garantir o status de vitamina D, que dá suporte ao sistema imunológico e também modula o dano muscular induzido pelo exercício;

 

• É importante a adequação do status das vitaminas do complexo B e Coenzima Q10 que são altamente utilizadas durante os processos de produção de energia

 

• Probióticos corrigem o dano intestinal induzido pelo exercício e melhora a absorção de nutrientes.

  Além da adequação do plano alimentar e adequação de micronutrientes a utilização de alguns suplementos pode dar suporte a prática esportiva como descrito e explicado no quadro abaixo:

 

Além disso, segue algumas dicas importantes pré, durante e após WODs:

 

■  Durante treino: água com gengibre picado (imunomodulador e antiinflamatório) e um tipo de CHO, dependendo da intensidade e duração do treinamento;

 

■  Carregamento Muscular: creatina e beta alanina;  

 

■  Se necessário, suplementos adjuvantes: complexo B, vitamina D, COQ10 e probióticos.

 

Texto elaborado por: Andréia Naves

 

Nutricionista formada em 1986 pela Universidade de Brasília, pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação e pós graduada em Gestão de Negócios em Serviços de Alimentação.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.