Hidratação

 

O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e de substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares e extracelulares, incluindo o plasma sanguíneo.

O ser humano tem a característica homotérmica, ou seja, a necessidade de manter a temperatura constante em torno de 37ºC. Durante a contração muscular parte da energia produzida é calor, que se não for perdido pode aumentar a temperatura corporal e levar a desde simples queda no rendimento até sérias consequências fisiológicas (desativação de enzimas, desnaturação de proteínas e colapso cardíaco). E à medida que a temperatura corporal aumenta com o exercício, aumenta também a necessidade de perda de calor, e quanto maior a umidade relativa do ar e a temperatura externa, maior a dificuldade, e mais importante se torna a transpiração. A água é boa condutora de calor, e quando você transpira você esta resfriando seu corpo.

No dia a dia a forma ideal de hidratar é utilizar água mineral e sucos de frutas. Já nas atividades que durem mais de 1 hora, as bebidas isotônicas, inclusive a água de coco, são indicadas. E no caso dos esforços que durem mais de 6 horas é necessário reposição também do sódio na forma de sal.

Do ponto de vista prático, a frequência e cor da urina, assim como o volume devem ser acompanhados, pois estes dados auxiliam na avaliação do estágio de desidratação. Urinar poucas vezes, pequeno volume e com colaboração escura indicam um estado de desidratação.

A desidratação impede fortemente a performance principalmente quando há perdas acima 2% do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração você facilmente atinge este nível de perda e se a reposição não for imediata o funcionamento cardiovascular se sobrecarrega, há diminuição do fluxo sanguíneo periférico e central, fazendo com que o coração tenha que bater mais para manter o nível ideal de distribuição de líquidos para todo o corpo.
Para que o atleta fique bem hidratado é recomendável que ele consuma de 250 a 500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício. Durante a atividade, o consumo deve ser de 500 a 2000 ml por hora dependendo a taxa de sudorese sendo que essa quantidade deve ser fracionada a cada 15 ou 20 minutos de acordo com a tolerância individual. E após o exercício a reposição adequada seria em torno de 150% do peso perdido, por exemplo, se a pessoa perdeu 1 kg durante o exercício, teria que consumir 1,5 litros para reposição.

Fique atento aos sinais da desidratação, o primeiro deles é a sede. 

 

 

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

 

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

 

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

 

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.