O sistema imunológico é a defesa do corpo e combate diretamente os agentes estranhos, em especial os que causam infecções. A manutenção de hábitos saudáveis como a alimentação variada e balanceada, sem grandes restrições e excessos, colabora diretamente com esse sistema de defesa.
Veja, a seguir, seis dicas para manter a imunidade durante a quarentena.
• Elevar o nível de vitamina D
Com
a circulação restrita devido ao distanciamento social, naturalmente há
menor exposição ao sol, o que contribui para a redução dos níveis de
vitamina D no organismo - uma importante aliada para manter a imunidade
alta.
Temos a imunidade inata e a adaptativa. A inata é uma resposta
natural, rápida, feita por barreiras físicas, químicas e biológicas,
mesmo sem contato prévio. Já a resposta adaptativa depende da ativação
de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D, portanto,
estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo. Em outras
palavras, ela participa do processo de defesa contra diversos agentes
infecciosos.
Para elevar o nível de vitamina D no organismo, não
deixe de lado a exposição ao sol, por pelo menos 15 minutos por dia,
preferencialmente entre 10h e 14h, sem protetor solar. A suplementação
pode ser necessária para grupos de risco como idosos, gestantes e
pessoas com a pele negra, e deve ser orientada por um médico.
• Apostar na variedade de alimentos
Uma
alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras é essencial
para reforçar a defesa do corpo no combate de doenças. Frutas como
goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos em vitamina C, com
ação antioxidante e melhora a resistência do sistema imune.
Além
disso, o consumo de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas A, C e
D, os minerais zinco, selênio, ferro e uma gordura saudável como ômega 3
estão entre os principais fortalecedores do sistema imunológico. Entre
os exemplos estão: limão, laranja, abacaxi, kiwi, brócolis, couve,
espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e castanhas.
E como fonte de ômega 3 os peixes gordurosos de água fria como salmão,
atum, sardinha.
- Vegetais verdes escuros: brócolis, couve,
espinafre são ricos em ácido fólico e auxiliam na defesa do organismo,
podendo ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o
shiitake) e carne de fígado.
- Alimentos ricos em zinco: encontrado
na carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha, grão de bico).
- Oleaginosas: além de zinco, as
nozes, castanhas e amêndoas também são ricas em vitamina E e selênio,
sendo benéficas principalmente para os idosos, que têm diminuição da
atividade imunológica por causa da idade.
• Beber mais água e líquidos saudáveis
A
hidratação adequada desempenha papel fundamental na regulação da
temperatura corporal, transporte de nutrientes e na eliminação de
substâncias tóxicas. Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco
de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não há
necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a
hidratação.
• Combater o estresse
Diante de uma situação
estressante, o corpo libera cortisol, conhecido como "hormônio do
estresse" que, em níveis normais, é responsável por reduzir inflamações e
manter a pressão arterial em níveis adequados. No entanto, quando o
corpo fica em estado de alerta constante, a produção exagerada de
cortisol desequilibra o sistema imunológico.
Para combater o
estresse é preciso investir em momentos de relaxamento e atividades
prazerosas, a fim de aliviar um pouco as emoções causadas pelo momento,
como medo e ansiedade. Manter contato com familiares e amigos, mesmo que
remoto, também é benéfico e ajuda a distrair e relaxar.
• Não abrir mão de boas noites de sono
Com
a quarentena, estabelecer uma rotina pode ser um desafio maior. A
privação do sono gera um grande estresse ao organismo e resulta em
sobrecarga física e emocional. Segundo a National Sleep Foundation, a
orientação para adultos é dormir de 7 a 9 horas por dia. Faça refeições
leves, reduza as atividades noturnas, procure relaxar e esquecer os
problemas. Para dormir mais rápido e melhor deixe o quarto bem arejado,
sem luminosidade e barulho.
• Encaixar a prática de atividade física na rotina
Mexa-se! A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e está diretamente relacionada à qualidade de vida. Durante as atividades, a endorfina é liberada - hormônio que aumenta a disposição e melhora a resistência imunológica.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
Albano, O; Perin, R. 6 dicas para manter a imunidade durante o distanciamento social. Nutrição em Pauta. Disponível em: www.nutricaoempauta.com.br Acessado em: 02/02/2021.
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