Alimentação e Exercício Físico

Cada vez mais, observa-se um crescimento expressivo da preocupação das pessoas com a saúde por meio de mudanças no estilo de vida, dentre as quais estão o maior interesse em uma alimentação saudável e na prática do exercício físico. A atividade física é qualquer movimento corporal não programado que promove o gasto de energia, como passear com o cachorro, cortar a grama e lavar o carro. Já o exercício físico é a atividade física planejada que visa melhora na resistência física e habilidades motoras, como nadar ou correr. O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais.

Diversos estudos mostram uma relação positiva entre a prática de exercício físico e a prevenção de diversas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes, já que o exercício é capaz de provocar uma melhora do perfil lipídico (aumento do HDL-c, diminuição do LDL-c e triglicérides) e da sensibilidade à insulina.

A atividade física não programada também é benéfica, visto que o simples fato de manter o corpo em movimento traz benefícios à saúde e, o melhor de tudo, envolve atividades que podem ser realizadas em ambientes abertos, mais acessíveis e com companhia, como parques, pistas de caminhada e até mesmo em casa. De acordo com a Estratégia Global em Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2004, ao menos 30 minutos de atividade regular de intensidade moderada com uma frequência quase diária reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

A busca desenfreada pela perda de peso ou melhora da aparência de um modo geral faz com que os adeptos à prática de exercícios físicos desconsiderem a importância de uma alimentação saudável e adequada, e este “detalhe” é deixado de lado ou não é realizado sob orientação profissional. Uma alimentação adequada e equilibrada está diretamente relacionada à prática de uma atividade ou exercício físico.

Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar. 

Antes do treino – ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior. Algumas opções para este momento são: uma banana com aveia, um sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada. Também é importante não esquecer a hidratação antes do treino, de 250 ml a 500 ml, duas horas antes do início do exercício.

Durante o treino – para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Após o treino – logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular. Algumas opções que combinam estes dois nutrientes são: vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.

É importante também caprichar nas vitaminas e nos minerais antioxidantes presentes em hortaliças e frutas, que atuam na neutralização dos radicais livres gerados pela atividade física. Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, couve manteiga etc.) e frutas alaranjadas são fonte de Vitamina A; frutas cítricas (laranja, kiwi, acerola, abacaxi) fornecem Vitamina C; germe de trigo, oleaginosas (amêndoas, macadâmia, nozes, pistache, castanha-do-Pará, castanha de caju) provém Vitamina E; fígado, carnes em geral, feijões e beterraba são fonte de ferro, castanha-do-Pará, carnes, peixes e vegetais são ricos em selênio e carnes, aveia e vegetais nos fornecem zinco.

A hidratação também é um ponto chave quando se fala em exercício. Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água antes, durante e depois da atividade, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. Assim, a sede já é um dos sinais iniciais de desidratação. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentação na Prática do Exercício Físico. Centro de Referência Para a Prevenção e Controle das Doenças Associadas à Nutrição – CRNutri. Disponível em: www.fsp.usp.br Acessado em: 13/11/2015.

Estratégia Global em Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde. Organização Mundial da Saúde, 2004.

Lancha Junior, A. H. Nutrição aplicada à Atividade Motora. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, 2011;  v.25, p.45-51.

Muramatsu, F. Atividade física: O que comer? Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 13/11/2015.