quarta-feira, 19 de outubro de 2016

Berries



Há mais de 50 tipos de frutinhas comumente denominadas “berries”, que incluem açaí, acerola, amora, cereja, framboesa, goji, groselha, jabuticaba, mirtilo, morango, pitanga e até uva. Mais exóticas e mais difíceis de obter no Brasil são bilberry (arando), boysenberry, elderberry, gooseberry, lingonberry, loganberry, maquiberry, e muitas outras sem tradução em nossa língua.

Arsenal de nutrientes

As berries são pouco calóricas, com um baixo índice glicêmico, e fornecem um conjunto fantástico de nutrientes, como vitaminas A, C, E, zinco, potássio, cálcio, magnésio e folato. O seu importante valor nutricional deriva do fato de possuírem uma potente atividade antioxidante, transbordando de fitoquímicos diversos, como antocianidinas e ácido elágico - bioflavanoides que dão a cor intensa (roxo, azul, vermelho) aos frutos. Estes fitoquímicos mantêm o sistema cardiovascular eficiente, melhoram a irrigação dos tecidos, ajudam a preservar os neurônios e a capacidade cognitiva, e combatem o envelhecimento precoce.

Fibra alimentar

Ricas em pectina (fibra solúvel), as berries ajudam a controlar o açúcar e o colesterol no sangue. Com um alto teor de fibras insolúveis elas regulam o trânsito intestinal. Seu consumo deve ser o mais frequente possível, de preferência ao natural, em sucos ou pouco cozidas (no caso de molhos, caldas ou no preparo de sobremesas).

Açaí

O açaí é muito nutritivo, fornecendo vitaminas (A, E, D, K, B1, B2, C), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro), aminoácidos, antioxidantes e óleos essenciais. Ele contém um alto teor de compostos fenólicos (resveratrol, antocianidina, ácido ferúlico, delfinidina e petunidina) e taninos (epicatequina e ácido elágico). Os antioxidantes ajudam a reduzir o risco de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce. As antocianinas colorem o açaí com seus pigmentos roxo-azulados, e agem diretamente na saúde dos vasos sanguíneos, além de detonar os radicais livres. O açaí é muito rico em ácidos graxos essenciais, como ômega-9 e betasitosterol, que contribuem para baixar o colesterol. Esta superberry ainda é uma grande fonte de fibra e, para envelhecer bem, o intestino precisa funcionar bem. Resumindo, o açaí é considerado mundialmente um dos mais potentes alimentos antienvelhecimento. Use o açaí em polpa, acrescentando no suco matinal pelo menos duas vezes por semana. 

Goji Berry

O goji é muito rico em vitamina C, betacaroteno, luteína, zeaxantina, licopeno, antocianinas, e também apresenta uma quantidade apreciável de cálcio e ferro, e outros minerais em quantidades menores (zinco, selênio, cromo, germânio). Para efeito de comparação: goji berry contém 2.500 mg de vitamina C em 100 g, enquanto a laranja contém 50 mg em 100 g. Por seu alto teor de ácido ascórbico e carotenoides, o goji tem um papel importante na manutenção da capacidade imunológica. O goji contém compostos únicos, os polissacarídeos LBP, e as pesquisas mostram que eles aumentam a resistência do corpo aos ataques de vírus e bactérias.   A dose indicada é de uma a duas colheres de sopa por dia. O goji pode ser deixado de molho em um pouco de água na geladeira por 8 a 10 horas, e depois ser batido com água de coco ou suco, ou ainda misturado no iogurte.  

Mirtilo

Estas frutinhas azuladas são deliciosas, pouco calóricas e ricas em nutrientes, principalmente vitamina K, C e manganês. Seu consumo frequente contribui para a saúde geral, melhora a capacidade cognitiva (memória e aprendizado), ajuda a retardar o envelhecimento e o aparecimento de doenças degenerativas, tudo isto devido à presença de fitoquímicos como a antocianina e o ácido elágico.  A antocianina é absorvida pelo cérebro e melhora a memória e a cognição, segundo diversas pesquisas. A fruta congelada funciona tão bem quanto a fresca. Uma colher de sopa, no suco ou em shakes, é suficiente para obter os benefícios. O mirtilo (ou blueberry) pode ser comido ao natural, e também pode ser incluído em sobremesas diversas, como sorvetes e mousses. Para incrementar a gelatina acrescente uma colher de sopa no final do preparo, antes de levar à geladeira.

Morango

O morango tem alta capacidade antioxidante e é rico em vitamina C, manganês, folato, potássio e fibras. Entre os antioxidantes do delicioso fruto vermelho estão as antocianinas e o ácido elágico, um fitoquímico com ação anticancerígena. Mais de 25 diferentes antocianinas foram isoladas em morangos, sendo a pelargonidina a mais abundante. Estes antioxidantes combatem a oxidação do LDL colesterol, atuando na prevenção de doenças cardíacas. As antocianinas também estão diretamente envolvidas na proteção aos neurônios e na manutenção da capacidade mental. Atenção: o morango tem alta contaminação por agrotóxicos, então sempre que possível opte pelo orgânico. Coma ao natural ou acrescente em sucos e vitaminas. Se comprar uma quantidade maior, lave bem e congele inteiro – assim você preserva a vitamina C do fruto.

Cranberry

O cranberry (ou oxicoco) é conhecido por sua ação na prevenção e no tratamento de infecções urinárias, e também protege contra tumores, acidente vascular cerebral e doença cardíaca.  Cranberries são ricos em polifenois (quercetina, miricetina, peonidina e ácido ursólico), que podem inibir o crescimento de células de câncer de mama, atuar contra úlceras e gengivites, diminuir os níveis de colesterol total e colesterol LDL. Seu sabor é forte e usualmente é consumido na forma de suco industrializado. Verifique se este suco tem muito açúcar adicionado, o que reduz as suas propriedades benéficas. Melhor optar por cranberries secos, azedinhos, porém mais saudáveis. Você pode acrescentar uma colher de sopa no suco ou comer ao natural.

Framboesa

A diversidade de fitonutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios presentes na framboesa é notável, são mais de 20 polifenois em ótima concentração, com ênfase para antocianinas, flavonois e fitoquímicos anticancerígenos como ácido elágico, cumarínico e ferúlico. A frutinha ainda contém cálcio, magnésio, manganês, vitaminas como C, E, K, fibras (pectina) e folato.  Os estudos mostram sua ação na regulação da glicose e insulina, no diabetes tipo 2 e na obesidade.  A quantidade indicada é de uma a duas colheres de sopa por dia, ao natural ou em sucos.

Amora

A lista de nutrientes da amora é extensa. Ela é carregada com vitaminas (C, E, K, A e complexo B), carotenoides (luteína e zeaxantina) e minerais (principalmente manganês, magnésio, e potássio). A amora é uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel: uma porção de 100 g contém 5,3 g de fibra, o que corresponde a 14% da dose diária recomendada. A amora apresenta níveis impressionantes de fitoquímicos fenólicos como ácido elágico, antocianinas, tanino, ácido gálico, pelargonidinas, quercetina, kampferol e catequinas. Estes compostos antioxidantes protegem contra o envelhecimento, inflamação, câncer e doenças neurológicas. Uma a duas colheres de sopa diárias conferem estes benefícios. Ela, assim como as outras berries, pode ser congelada sem prejuízo aos nutrientes. 


Acerola

A acerola é azedinha porque contém 1.680 mg de vitamina C por 100 g, o que corresponde a 2.800% da dose diária recomendada! Ela ainda é boa fonte de vitamina A, folato, complexo B, magnésio e potássio. A acerola pode ajudar no diabetes tipo 2, na saúde cardiovascular, no controle do colesterol, na prevenção da obesidade, na produção de colágeno no corpo e na melhora da qualidade da pele. A acerola é rica em antocianinas que protegem o fígado contra danos causados pelo etanol, conforme mostra um estudo em cobaias. Então se você for festejar, um copo de suco de acerola antes da noitada pode ajudar a prevenir a ressaca.  Para melhores resultados consuma com frequência. Você pode comprar a acerola bem fresca (mais rica em vitamina C) e fazer polpa. Depois congele e use um ou dois cubos no preparo de seu suco ou shake matinal.

Jaboticaba

A jaboticaba é brasileira, originária de Minas Gerais. Sua fantástica cor roxa mostra o alto conteúdo de antocianinas, com potente ação anti-inflamatória. Assim como as outras berries, ela atua protegendo o coração e o cérebro, tem ação anticancerígena e protege o fígado, funcionando como um alimento detox. Coma à vontade ao natural, prepare um suco ou faça polpa.

Cereja

A atividade antioxidante da cereja é devida ao seu conteúdo de vitamina C, carotenoides e antocianinas, com ação na prevenção do câncer. A cereja tem potente ação anti-inflamatória, por isso ajuda a reduzir o risco de ataques de gota (inflamação de articulações por excesso de ácido úrico), e ainda atua na dor e inflamação associadas à osteoartrite (um processo degenerativo das articulações). Ela também melhora a qualidade do sono, aumentando os níveis de melatonina, um hormônio que regula o ciclo circadiano (sono-vigília).  Consuma ao natural ou faça um suco.

Coloque berries no seu cardápio!

Não importa qual a berry escolhida, o mais importante é aproveitar os seus benefícios fazendo uso frequente desta dádiva da natureza. Lembre-se, quanto mais fresca melhor, então compre a berry da estação. Você também pode comprar a versão desidratada ou congelada, os benefícios permanecem. Procure variar para obter toda a gama de importantes antocianinas e outros antioxidantes fenólicos. E, com certeza, a sua ingestão de vitamina C vai ficar lá em cima, deixando o seu sistema imunológico afiado e competente.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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*Neural Regen Res. 2014. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases.

*Neuromolecular Medicine 2016. Preserving Brain Function in Aging: The Anti-glycative Potential of Berry Fruit.

*Am J Clin Nutr. 2015. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults

*Planta Medica 2010.  Goji berry: Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity.

*J Agric Food Chem. 2012. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries.

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*Food Science and Technology 2007. Anthocyanin pigments in strawberry.

*Mol Nutr Food Res. 2007. Cranberry and blueberry: evidence for protective effects against cancer and vascular diseases.

*J Agric Food Chem. 2010. Raspberries and human health: a review.

*Phytother Res. 2014. Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome.

 *Advances in Nutrition  2016. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links.

*J. Agric. Food Chem. 2012. Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits.

*Free Radicals and Antioxidants 2013. Effect of the pretreatment with acerola juice on ethanol-induced oxidative stress in mice – Hepatoprotective potential of acerola juice.

*Food Research International 2012. Jaboticaba peel: Antioxidant compounds, antiproliferative and antimutagenic activities.

*Arthritis & Rheumatology 2012. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks.



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