Dieta Ciclada

O que é uma dieta (ou refeição) ciclada? É uma abordagem nutricional que alterna períodos de ingestão alta e baixa (ou alta, média e baixa) de carboidratos dentro de um dia, ou de uma refeição ou mais refeições do dia. O principal objetivo dessa estratégia é praticamente esgotar e restabelecer os estoques de glicogênio muscular, ajudar na resistência a insulina, apoiar um estado psicológico para suportar dietas de restrições, e quebrar o platô quando não se consegue alcançar mais resultados. Alto consumo de carboidratos faz com que o estímulo e liberação de insulina no sangue seja sempre constante, o que sim, ajuda a nutrientes de transporte em seus músculos reposição de glicogênio muscular perdida, ajuda na recuperação e a estimular a síntese proteica, mas também estimulo de gordura. Dias de dieta rica em carboidratos aumenta demais os níveis de energia e prepara o seu corpo para os dias de treinamento intenso, por exemplo. Já alternando com os dias de mais baixo carboidrato, o organismo entra num choque metabólico, e sinaliza seu corpo a queimar gordura com mais eficiência, e não te faz perder tanto o pique pra treinar.

Como fazer uma dieta ciclada? Há muitas maneiras de executar um dieta ciclada, por isso, você vai precisar de uma consulta com nutricionista antes para não errar e ser bem orientado. Mas basicamente o que você precisa é alinhar dias de alta e baixa carb com seus treinos (às vezes, pode ser incluído dias de médio carbo). Nos dias de treino mais intensos, dê preferência a carboidratos mais altos na dieta. Nos dias em que você está executando apenas exercícios aeróbicos, por exemplo, ou treino com pesos mas de menor intensidade, prefira manter um dia de baixo carbo. Idealmente, seria 3 -4 dias de alta carbo e 3-4 para baixo carboidrato.

Quanto são esses carbos nesses dias? Em dias de baixo carboidrato, consuma em torno de 50-70g, ou máximo 1g de carboidrato/Kg de peso corporal. Isso permitirá que o organismo a usar de forma eficiente se os estoques de glicogênio existentes e passe a usar a gordura como combustível. Todo cuidado aos detalhes é pouco pra poupar o catabolismo, por isso, estratégias com suplementos (como BCAA e creatina) são utilizadas em conjunto com a dieta. Em dias de alta de carboidratos, em geral, chega a ser consumido 2-3 gramas de carboidrato/Kg de peso corporal.

Quais tipos de carboidratos devo priorizar? Como qualquer outra dieta saudável, sempre priorize carboidratos de médio a baixo índice glicêmico (exceto refeição pós-treino), ajudando a dar mais saciedade e ofertar energia por mais tempo: batata doce, quinoa em grão ou em floco, aveia, arroz integral, etc.

E como ficam os outros macronutrientes? Proteína deve ser consumida de forma constante na dieta, em todas as refeições! E claro, proteínas de alto valor biológico como clara de ovo, frango, peixes, carne vermelha magra, leite e iogurtes magros, tofu se você é vegetariano, e etc. Gorduras são importantes também: azeite, abacate, castanhas e outras oleaginosas podem fazer parte desde que adequadas dentro dentro do valor calórico total da dieta que irá consumir. 

Quem pode fazer a dieta ciclada? Pessoas que treinam seriamente, que não apresentam nenhum problema metabólico (por isso, é interessante realizar exames bioquímicos de check up à pedido de seu médico ou nutricionista) e aos que desejam definição e melhorar o desenho corporal como um todo.

Existe refeição OFF (ou dia OFF) na dieta ciclada? Todo cuidado é pouco nessa estratégia para que não jogue os resultados por água a baixo. Se você comer na refeição OFF (e não dia OFF) muito açúcar ou qualquer outro carboidrato de alto índice glicêmico, você pode causar uma elevada resposta à insulina, o que causa mal estar e também bloquear a queima de gordura. Geralmente, essa refeição, se feita, é bem orientada pelo profissional nutricionista.

Por quanto tempo a dieta ciclada é feita? Não há dados científicos sobre essa dieta, e muito menos o tempo em que ela pode ser feita. Isso é uma prática oriunda da prática e depois de muitas conversas com atletas e seus treinadores e nutricionistas. Geralmente oriento por 8-12 semanas, mas pode ser um plano constante.

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.