Alimentação no Inverno x Nutrição

No inverno ou nos dias mais frios, nosso organismo está sujeito a grandes alterações fisiológicas. O corpo humano “sente” uma maior necessidade de energia para executar o trabalho do dia a dia e ainda precisa manter sua temperatura normal. 

A consequência direta é que sentimos mais fome, pois nessa época do ano o metabolismo corporal fica mais acelerado, pois necessita produzir maior quantidade de calor, a fim de manter a temperatura do corpo. Associados a este fator existem outros dois fatores que contribuem significativamente para o aumento do peso, que são: o aspecto psicológico do indivíduo e a falta de exercício físico regular.

Em relação ao aspecto psicológico ficou constatado que no inverno algumas pessoas têm tendência a se sentirem deprimidas, em função da diminuição na produção de serotonina, o neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar. Consequentemente, se entregam aos prazeres alimentares, próprios da estação consumidos de modo exagerado, fazendo com que se engorde além da média.

Associado aos hábitos alimentares incorretos, outro fator auxilia o sobrepeso nessa época do ano, que é a desmotivação para a realização de exercícios regulares. A maioria das pessoas desconhece que a melhor época para se emagrecer é no inverno, pois, como o organismo está mais acelerado, queima-se mais energia. Logo, se a pessoa souber escolher os alimentos adequados a sua alimentação e aliar a isso, à prática de atividade física, certamente estará promovendo uma redução alimentar para não ter problemas com a balança.

O ideal seria evitar o consumo de alimentos calóricos em excessos, como: chocolates, cremes, sopas cremosas, fondues, quiches, tortas, doces, bebidas alcoólicas e evitar o sedentarismo.

O importante é fazer lanches intermediários para evitar o excesso de fome antes das refeições principais. Preparações quentes como caldos e sopas de legumes, chás, frutas assadas e legumes cozidos podem ser consumidos, pois aliviam a fome e aquecem o corpo. Além disso, é fundamental conciliar uma alimentação equilibrada com a prática de exercícios físicos.

Outra dica importante é realizar três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), dois lanches intermediários e um lanche (Ceia) antes de dormir. O ideal é não pular refeições.

 

Um dos piores hábitos alimentares é se alimentar em frente à TV, pois perdemos a noção da quantidade que estamos comendo e acabamos ingerindo muito mais alimentos do que deveríamos. 

As atividades físicas podem proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período. Para quem não consegue continuar se exercitando com a mesma intensidade do verão, a dica é continuar três vezes por semana, pelo menos quarenta minutos de duração.

As atividades aeróbicas como caminhada, corrida ou bicicleta são ótimas opções para evitar o ganho de peso comum durante esse período, já que a ingestão de alimentos calóricos são maiores.

Outro ponto é se exercitar ao ar livre. Pouco sol pode alavancar a vontade de comer carboidratos.  Quando não temos sol, como nos dias mais cinzentos do inverno, a produção de serotonina pelo cérebro também diminui. A serotonina dá uma sensação de bem-estar e evita à compulsão alimentar, muitas vezes provocada pelo desânimo. Portanto, aproveite para se exercitar. Além de fazer bem à saúde, você precisa de Vitamina D para manter os teores de cálcio em dia e evitar a osteoporose.

Hidratação. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;

A hidratação é de extrema importância neste período, apesar da maioria das pessoas não sentirem tanta sede como em épocas mais quentes. No inverno a diurese está aumentada, por isso o consumo de água é essencial, além de também prevenir complicações pulmonares e renais.

Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.

O ideal é abusar dos alimentos ricos em carboidratos complexos como: hortaliças, frutas, frutas secas como os damascos e as ameixas, pães, cereais e grãos integrais, incluindo granola sem açúcar e aveia. Estes alimentos são ricos em fibras, que são utilizados pelo corpo, de forma mais lenta, e dão uma sensação de saciedade. Carnes, peixes e aves com molho são atraentes e podem ser feitos de maneira mais saudável, abusando de ervas e especiarias. E as frutas ficam ótimas assadas ou cozidas.

E se você estiver pensando em se livrar da salada porque está frio, esqueça. Saladas mornas onde as hortaliças são regadas com o tempero quente é uma ótima opção.

No inverno há uma maior incidência de gripes e resfriados, e para isso é importante fortalecer o sistema imunológico. Um bom método é apostar nos probióticos na forma de suplementos, nos leites fermentados e iogurtes, além de se atentar ao aporte de vitaminas e minerais, especialmente a vitamina C que maximiza a função de células imunológicas e auxilia na manutenção de mucosas, inclusive do trato respiratório. Pode acelerar o processo de recuperação de gripes e resfriados, está vitamina está presente no morango, acerola, tangerina, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomate e pimentão verde.

Leite de coco

• 1 coco seco ou 300g de coco ralado congelado sem açúcar;
• 500 ml água morna.

Bater no liquidificador e coar em coador fino ou em pano limpo.

Fondue Funcional

Ingredientes:

• 200 ml leite de coco;
• ½ xícara de cacau ou alfarroba em pó;
• ½ xícara de açúcar de coco ou mascavo ou adoçante Xilitol ou Stevia;
• ½ xícara de biomassa de banana verde.

Modo de preparo:

Aquecer o leite de coco em uma panela, acrescentar o açúcar ou o adoçante e o cacau até derreter. Adicionar a biomassa de banana verde e mexer até engrossar. Consumir com frutas frescas variadas, como: Morango, Kiwi, Uva sem semente, Banana e Manga.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.