Ansiedade x Nutrição

Para termos uma vida saudável devemos ingerir alimentos que proporcionam saúde e bem estar, como dizia o médico e filósofo Hipócrates “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.”

A ansiedade, afeta atualmente milhões de pessoas em todo o mundo, e é uma condição caracterizada por preocupação excessiva diante de situações consideradas preocupantes ou estressantes. Quem sofre com esse distúrbio psicológico apresenta sintomas variados e enfrenta diversas dificuldades no dia a dia, que podem ocorrer em situações menos estressantes ou em momentos de nervosismo intenso.

Quando os sintomas se apresentam com maior frequência e duram 6 meses ou mais, pode ser caracterizado como transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Entre os sinais (psicológicos e físicos) mais comuns da TAG estão: medo, tensão, preocupação.

A ansiedade é algo normal do ser humano, e em alguns momentos da vida nos sentimos ansiosos, principalmente quando iremos ter uma reunião de trabalho ou quando o prazo de entrega do projeto acadêmico está acabando, sem contar as datas comemorativas, como: aniversários, casamentos e nascimento dos filhos. Porém em excesso, a ansiedade se torna prejudicial, pois afeta o convívio social e a saúde, e é causada por diversos fatores, como: problema financeiro ou familiar, mudança de cidade, maus hábitos alimentares, desequilíbrios hormonais e emocionais.

Algumas pessoas buscam através da comida uma forma de conforto e acaba consumindo alimentos em excesso e na maioria das vezes alimentos não saudáveis, sendo os mesmos ricos em gorduras, açúcares e carboidratos refinados, isso proporciona um bem estar momentâneo, porém em seguida vem à culpa, além de alguns quilos a mais e outras alterações na saúde, como: Hipertensão, Dislipidemias, Obesidade, Diabetes, etc.  

Alimentos ricos em vitaminas, minerais e  aminoácidos são fundamentais para auxiliar no tratamento da ansiedade, pois aumentam a produção de serotonina, proporcionando uma sensação de bem-estar.

O ideal é consumi-los e aliá-los à prática de atividade física regular e um estilo de vida equilibrado.

- Vitaminas do complexo B (especialmente a vitamina B6, além de B1, B5, B9 e B12): São importantes para a conversão de triptofano em serotonina, ajudam a combater a ansiedade. Alimentos fontes: Cereais integrais, germe de trigo, banana, oleaginosas, como: a avelã e vegetais verde-escuros, como: o espinafre.

- Vitamina C: Ajuda a controlar o estresse e reduz o risco de desenvolvermos ansiedade e insônia. A vitamina C auxilia na produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar, como a serotonina. Além disso, auxilia na redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Alimentos fontes: Laranja, limão, acerola, caju, morango, mamão, kiwi, goiaba, além de vegetais como pimentão e brócolis.

- Vitamina D: Manter níveis adequados de vitamina D evita sintomas de ansiedade. Alimentos fontes são: Vitamina D: Salmão, atum, sardinha e cavala, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e suplementos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.

- Magnésio: Tem ação antidepressiva, reduz sintomas de fadiga (como músculos tensionados e tremor nos olhos) e melhora a qualidade do sono. Alimentos fontes: Castanha do Pará, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim, semente de linhaça, amêndoas, castanha de caju e aveia. 

- Zinco: Melhora a qualidade do sono e está envolvido com diversos processos do sistema nervoso, que podem evitar a ansiedade e depressão. Alimentos fontes: Ostras, semente de abóbora, carne, frango, amendoim, castanha do Pará.

Um estudo revelou que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor, isso acontece porque os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

- Selênio: É um nutriente que pode contribuir no tratamento da ansiedade, pois ele ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor capaz de fornecer a sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e regulando o humor. Alimentos fontes: castanha do Pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes de girassol e frango.

 

- Chás de camomila, maracujá e melissa têm ação ansiolítica (combate à ansiedade). O chá de camomila possui propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes.

- Aminoácido  triptofano: É o aminoácido essencial precursor de serotonina, neurotransmissor do bem-estar, e por isso tem um papel importante no tratamento da ansiedade, ajudando também a reduzir a compulsão por doces e carboidratos, que podem ser recorrentes da ansiedade e da baixa de serotonina. Alimentos fontes: cereais integrais (principalmente a quinoa e a aveia), leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha e grão-de-bico), oleaginosas (avelã, castanha do Pará, nozes, amendoim), banana e leite. 

- Chocolate amargo: contém substâncias que neutralizam os radicais livres, aumentam a liberação do hormônio do bem estar (serotonina) e tem ação antioxidante. Prefira os que têm 70% ou mais de cacau.

- Açafrão da terra (Cúrcuma): Ação antioxidante importante para o cérebro. Ele contém um nutriente chamado de curcumina, que ajuda a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo.

- Ômega-3: É uma gordura benéfica e essencial para a nossa saúde, é um ácido graxo essencial, ou seja, um tipo de gordura que não é produzido pelo nosso organismo e deve estar presente através da alimentação e/ou suplementação. Contribui para reduzir a inflamação no organismo e controlar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Alimentos fontes: atum, salmão, sardinha, sementes de linhaça e de chia, nozes e gema de ovo.

- Probióticos: A ansiedade pode ser prevenida e tratada com o consumo de probióticos, pois as ações anti-inflamatórias e a capacidade de reduzir a atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal é de fundamental importância para o tratamento. Os probióticos produzem e fornecem substâncias neuroativas, como a serotonina e o ácido gama-aminobutírico, que atuam diretamente no eixo intestino-cérebro. Alimentos fontes: iogurtes, kefir, kombucha, leite fermentado.

Alguns alimentos são estimulantes do sistema nervoso, a cafeína pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas, por isso, ela deve ser evitada pelos ansiosos, inclusive o consumo em excesso de café e, principalmente, suplementos à base de cafeína.

Outros alimentos como guaraná e chás (chá preto, chá mate) devem ser consumidos com cautela, pois também são fontes de cafeína.

Alguns alimentos devem ser evitados da sua alimentação diária, pois os mesmos podem piorar os sintomas.

Gordura saturada: É encontrada em alguns produtos de origem vegetal, além de carnes, embutidos, bacon, manteiga, queijos gordurosos. Provoca aumento da inflamação no organismo, prejudicando o sistema nervoso, além de aumentar o cortisol, hormônio do estresse.

Bebidas alcoólicas: Geram rápida sensação de euforia, que pode provocar um efeito rebote logo em seguida, aumentando a ansiedade. Além disso, atrapalham a absorção e a ação de vitaminas e minerais importantes para a liberação de neurotransmissores que controlam o humor.

Carboidratos refinados: Encontrado na farinha de trigo, açúcar branco e arroz branco. Agravam a compulsão alimentar, pois geram rápida sensação de bem- estar e satisfação, gerando mais ansiedade e necessidade de comer carboidratos.

Alimentos industrializados: são ricos em aditivos químicos (corantes, aromatizantes e conservantes), que aumentam a inflamação e liberação de cortisol, além de prejudicarem o sistema nervoso.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas

JACKA, F. N.; CHERBUIN, N.; ANSTEY, K. J.; BUTTERWORTH, P. (2014) Dietary Patterns and Depressive Symptoms over Time: Examining the Relationships with Socioeconomic Position, Health Behaviours and Cardiovascular Risk. PLOS ONE 9(1): e87657. doi:10.1371/journal.pone.0087657. 31

MCKEAN, J.; NAUG, H.; NIKBAKHT, E. et al. Probiotics and subclinical psychological symptoms in healthy participants: a systematic review and meta- analysis. J Altern Complement Med; 1-10, 2016.

ANDRADE, E. A. F.; et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Id on Line Revista Multidisciplinar e de Psicologia, v.12, n.40, p. 1129-1138, 2018.

https://brasil.elpais.com/brasil/2019/01/23/eps/1548259734_907745.html