A
melatonina é o hormônio principal da regulação do sono, produzido pela glândula
pineal. Assim como os níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar)
devem estar adequados.
De
acordo com GreenMedInfo, pesquisadores descobriram que algumas frutas possuem
efeitos significativos na produção de melatonina, entre eles: abacaxi, banana e
laranja, os quais aumentaram sua produção.
Basicamente,
os alimentos citados abaixo são fontes de nutrientes os quais auxiliam, modulam
e ajudam na melhora do sono.
Triptofano:
é um aminoácido essencial para a produção de serotonina, substância do
bem-estar, a qual ajuda a combater o estresse e a ansiedade.
Magnésio:
é um mineral que atua como relaxante muscular e também participa na formação da
serotonina, que é um neurotransmissor produzido no cérebro, o qual desempenha
papel no controle das emoções, sendo considerada a substância do bem-estar.
Ácido Fólico:
vitamina considerada antidepressiva uma vez que colabora também na formação da
serotonina.
Zinco:
é um mineral que participa na atividade neuronal e na transmissão de impulsos
nervosos.
Complexo B:
Vitamina B1 e B2 que atua na manutenção saudável dos tecidos nervosos e da
comunicação entre os neurônios. Vitamina B5 participa da produção de
neurotransmissores (mensageiros cerebrais). Vitamina B6 tem efeito
significativo na produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e sua
deficiência pode levar a distúrbios do sono; esta vitamina também ajuda a
reduzir o estresse e na manutenção da saúde dos neurônios e cerebral.
Cálcio:
atua como responsável do controle na transmissão dos impulsos nervosos.
Ômega 3:
gordura saudável que ajuda na boa qualidade do sono.
Vitamina C:
vitamina que diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula
adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por alterar todo o
funcionamento orgânico.
Abaixo,
cito alguns alimentos que contém dois ou mais dos nutrientes acima. Os que
estão com comentários, são as substâncias extras ou específicas de cada um:
Banana:
fonte de magnésio e potássio, que ajudam no relaxamento cerebral, dentre outros
benefícios.
Amêndoas:
rica em magnésio e antioxidantes, como o selênio, cujo nutriente ajuda na
diminuição do estresse.
Abacate:
ajuda a diminuir o hormônio do estresse cortisol, que impacta na qualidade de
sono.
Chá Melissa:
rico em óleos essenciais que possuem ação de relaxamento
Maracujá:
efeito calmante, auxilia na ansiedade e depressão, induz ao sono
Pimenta:
possui capsaicina, substância que libera endorfinas no cérebro, ajudando no
relaxamento e sensação de bem-estar.
Iogurte:
fonte de cálcio que ajuda a melhorar a neurotransmissão cerebral.
Sementes de abóbora e semente de gergelim: auxiliam na formação de melatonina
Alface:
possui lactucina, com conhecido efeito calmante.
Verduras verde-escuras: fonte de magnésio e ácido fólico,
importante para relaxamento e conversão de triptofano à serotonina cerebral.
Ovo:
possui também cromo, nutriente que combate o estresse, depressão e ansiedade.
Auxilia no bom aproveitamento do carboidrato quando ingerido, evitando que o
indivíduo tenha compulsão alimentar. Rico em colina, nutriente excelente para o
bom funcionamento cerebral, assim como a vitamina B12.
Ingestão adequada de Água: principal alimento para nossa hidratação e limpeza do organismo. Ajuda muito na regulação da fome e saciedade, o que ajuda no relaxamento.
O
consumo diário de cada alimento varia de acordo com sexo, estado fisiológico,
idade, assim como a presença de doenças.
O
indicado é que os alimentos façam parte de uma dieta equilibrada e variada,
optando pelo consumo no jantar ou antes de dormir.
É
importante ressaltar que, preparações envolvendo excesso de gorduras, frituras
e a adição de açúcar, atrapalham os benefícios citados acima, sobressaindo o
fator inflamatório destas preparações.
Claro
que evitar alimentos que superexcitem o sistema nervoso central como guaraná,
bebidas à base de cola, café, etc., devem ser evitadas pra melhora de qualidade
de sono. Consulte sempre um nutricionista para adequar sua alimentação e
orientar da melhor forma os melhores alimentos para seu caso.
Texto elaborado pela nutricionista: Dra. Christiane Bergamasco
Formada em Nutrição, há mais de 10 anos,
com cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica , Funcional e Fisiologia do
Exercício. Autora de publicações científicas em livros e revistas, atuou em
hospitais de primeira linha e também como professora universitária e consultora
em programas de TV e revistas.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
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