Alimentos que Auxiliam no Sono

A melatonina é o hormônio principal da regulação do sono, produzido pela glândula pineal. Assim como os níveis de serotonina (neurotransmissor do bem-estar) devem estar adequados.

De acordo com GreenMedInfo, pesquisadores descobriram que algumas frutas possuem efeitos significativos na produção de melatonina, entre eles: abacaxi, banana e laranja, os quais aumentaram sua produção.

Basicamente, os alimentos citados abaixo são fontes de nutrientes os quais auxiliam, modulam e ajudam na melhora do sono.

Triptofano: é um aminoácido essencial para a produção de serotonina, substância do bem-estar, a qual ajuda a combater o estresse e a ansiedade.

Magnésio: é um mineral que atua como relaxante muscular e também participa na formação da serotonina, que é um neurotransmissor produzido no cérebro, o qual desempenha papel no controle das emoções, sendo considerada a substância do bem-estar.

Ácido Fólico: vitamina considerada antidepressiva uma vez que colabora também na formação da serotonina.

Zinco: é um mineral que participa na atividade neuronal e na transmissão de impulsos nervosos. 

Complexo B: Vitamina B1 e B2 que atua na manutenção saudável dos tecidos nervosos e da comunicação entre os neurônios. Vitamina B5 participa da produção de neurotransmissores (mensageiros cerebrais). Vitamina B6 tem efeito significativo na produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e sua deficiência pode levar a distúrbios do sono; esta vitamina também ajuda a reduzir o estresse e na manutenção da saúde dos neurônios e cerebral. 

Cálcio: atua como responsável do controle na transmissão dos impulsos nervosos.

Ômega 3: gordura saudável que ajuda na boa qualidade do sono.

Vitamina C: vitamina que diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por alterar todo o funcionamento orgânico. 

Abaixo, cito alguns alimentos que contém dois ou mais dos nutrientes acima. Os que estão com comentários, são as substâncias extras ou específicas de cada um:

Banana: fonte de magnésio e potássio, que ajudam no relaxamento cerebral, dentre outros benefícios.

Amêndoas: rica em magnésio e antioxidantes, como o selênio, cujo nutriente ajuda na diminuição do estresse.

Abacate: ajuda a diminuir o hormônio do estresse cortisol, que impacta na qualidade de sono. 

Chá Melissa: rico em óleos essenciais que possuem ação de relaxamento

Maracujá: efeito calmante, auxilia na ansiedade e depressão, induz ao sono

Pimenta: possui capsaicina, substância que libera endorfinas no cérebro, ajudando no relaxamento e sensação de bem-estar.

Iogurte: fonte de cálcio que ajuda a melhorar a neurotransmissão cerebral.

Sementes de abóbora e semente de gergelim: auxiliam na formação de melatonina

Alface: possui lactucina, com conhecido efeito calmante.

Verduras verde-escuras: fonte de magnésio e ácido fólico, importante para relaxamento e conversão de triptofano à serotonina cerebral.

Ovo: possui também cromo, nutriente que combate o estresse, depressão e ansiedade. Auxilia no bom aproveitamento do carboidrato quando ingerido, evitando que o indivíduo tenha compulsão alimentar. Rico em colina, nutriente excelente para o bom funcionamento cerebral, assim como a vitamina B12.

Ingestão adequada de Água: principal alimento para nossa hidratação e limpeza do organismo. Ajuda muito na regulação da fome e saciedade, o que ajuda no relaxamento.

O consumo diário de cada alimento varia de acordo com sexo, estado fisiológico, idade, assim como a presença de doenças.

O indicado é que os alimentos façam parte de uma dieta equilibrada e variada, optando pelo consumo no jantar ou antes de dormir.

É importante ressaltar que, preparações envolvendo excesso de gorduras, frituras e a adição de açúcar, atrapalham os benefícios citados acima, sobressaindo o fator inflamatório destas preparações.

Claro que evitar alimentos que superexcitem o sistema nervoso central como guaraná, bebidas à base de cola, café, etc., devem ser evitadas pra melhora de qualidade de sono. Consulte sempre um nutricionista para adequar sua alimentação e orientar da melhor forma os melhores alimentos para seu caso. 

Texto elaborado pela nutricionista: Dra. Christiane Bergamasco

Formada em Nutrição, há mais de 10 anos, com cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica , Funcional e Fisiologia do Exercício. Autora de publicações científicas em livros e revistas, atuou em hospitais de primeira linha e também como professora universitária e consultora em programas de TV e revistas.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.