Atletas: Cuidados Extras Com Alimentação

Uma alimentação balanceada e que contemple todos os nutrientes necessários aos atletas deve conter alimentos do grupo dos carboidratos, proteínas, gordura boa, frutas e vegetais, e é indispensável para um bom desempenho durante o treino.

Para isso, porém, é necessário redobrar a atenção para quais alimentos devem ser consumidos. Antes da atividade física, recomenda-se consumir alimentos ricos em carboidratos, mas com digestão lenta, para garantir energia suficiente durante a atividade e para não ocorra muita perda muscular.

Um alimento rico em fibras é uma boa opção, como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal rica em fibras. Outra opção benéfica para antes da prática esportiva é torrada integral com requeijão ou queijo processado industrializado ou pão integral com margarina com fitoesteróis ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou mamão com granola.

Depois da prática esportiva, o ideal é consumir proteína animal magra, acompanhada de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferência integral, ou massa integral, batata com casca, pão ou torrada integral.

Para melhorar a absorção das proteínas, é necessário incluir na refeição verduras e legumes, fontes de vitaminas e minerais. Como exemplo, um prato com salada, carne magra e carboidrato ou um sanduíche natural, que tenha pães integrais, duas fontes de proteína magra (queijo ou substituto de carne – atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru ou presunto magro), além de um vegetal.

Atenção na hidratação

Com a alimentação balanceada não se deve descuidar da hidratação. Como a quantidade de água eliminada pelo suor depende da intensidade e tempo da atividade física, assim como da temperatura e umidade ambientais, a defesa mais eficaz é a hidratação adequada, que ocorre pelo equilíbrio entre consumo e perda de água.

A diferença entre o peso corporal antes e depois do exercício pode ser utilizada para indicar a perda de água durante o exercício e, assim, definir qual é a hidratação necessária para depois da atividade. Não dá para focar apenas no controle da sede, pois assim a hidratação pode levar alguns dias para o total restabelecimento, mesmo após grave desidratação.

Também a ingestão “extra” de água antes do exercício, em ambientes quentes, proporciona alguma proteção, aumentando a sudorese e evitando aumento da temperatura corporal durante o exercício.

Recomenda-se o consumo de 400 a 600 ml de água, 20 minutos antes do início da atividade física, porém, sem descartar a necessidade de reposição contínua de água durante e depois dos exercícios. O consumo de cerca de 250 ml a cada 15 ou 20 minutos de intervalo é satisfatório, pois em maior quantidade, pode produzir a sensação de ‘estômago cheio’, prejudicando o desempenho do atleta.

Esta reposição não tem a função de compensar a quantidade de calorias gastas durante a atividade física, pois a água não tem valor calórico e apenas evita a desidratação. Se o indivíduo faz uma alimentação equilibrada e pratica esportes, a perda de peso e gordura corporal vai acontecer de qualquer forma.

A substituição de água por isotônicos só deve ocorrer quando há perda de peso corporal superior a 2% em decorrência da transpiração, pois aí pode ocorrer grande quantidade de sódio e outros minerais.

Suplementos

A recomendação é que a utilização de suplementos alimentares para complementar dieta de atletas deve ser prescrita por profissionais especializados e somente após avaliação individualizada.

Se consumidos sem o acompanhamento de especialista, estes suplementos podem até sobrecarregar órgãos como fígado e rim, e causar ganho de gordura corporal.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Almeida,E. Atletas devem ter cuidados extras com a alimentação. Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo. Disponível em: www.saude.sp.gov.br Acessado em 08/12/2019.