Proteína na Dieta Vegetariana

Seja por questões ambientais, pessoais, de saúde ou ainda pela defesa dos animais, muita gente deixa de consumir produtos de origem animal. A verdade é que a dieta vegetariana é uma opção crescente em várias partes do mundo.

É muito comum surgirem perguntas como: os vegetarianos conseguem atingir as metas nutricionais? São pessoas saudáveis? Especialistas da área da saúde avaliam: para os adeptos ao vegetarianismo que optam por uma dieta equilibrada, rica em alimentos in natura e minimamente processados, a resposta é sim!

De acordo com o Guia Alimentar para População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, vegetarianos são  pessoas que optam por não consumir alimentos de origem animal. A restrição pode ser apenas com relação a carnes, pode excluir o consumo de ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem ou derivação animal, como o mel e a gelatina.

O Guia Alimentar para População Brasileira reconhece o vegetarianismo como uma opção saudável, mas ressalta que a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha maior atenção na escolha das combinações e substituições. Como vamos conferir a seguir! Caso tenha alguma dúvida, procure um profissional de saúde que possa te orientar.

Substituições para não faltar proteína

Certamente a proteína é a principal dúvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia.

Conforme aponta o Guia Alimentar, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade. Ponto para os brasileiros, que têm como prato típico essa combinação perfeita: o arroz com feijão de todo dia! 

Nutrientes que os vegetarianos também precisam ficar de olho

Todo mundo ressalta a importância da proteína quando se trata de uma dieta vegetariana, mas existem outros nutrientes que também merecem atenção. É o caso do ferro, cálcio, ômega 3 e vitamina B12. Geralmente, eles são encontrados em carnes, ovos e leite, mas existe a possibilidade de substituição em muitos casos.

Ferro: 

O ferro é um importante nutriente que atua na fabricação das células vermelhas. A deficiência dele pode causar anemia, por exemplo. De acordo com o Programa Nacional de Suplementação de Ferro, do Ministério da Saúde, as carnes vermelhas, principalmente as vísceras, são excelentes fontes de ferro.

Mas dentro do universo dos vegetais existem boas substituições, destacando as folhas verdes-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Fica a dica: combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, melhora a absorção desse nutriente.

Cálcio: 

O cálcio é um mineral importante para a manutenção das células do corpo e por dar força e resistência aos ossos. A deficiência desse nutriente pode causar osteoporose, por exemplo.

É amplamente conhecido que o leite e lacticínios (queijo, iogurte) são fontes de cálcio. Mas assim como ocorre com o ferro, os vegetarianos também conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. O destaque também vai para as folhas verdes-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brócolis e algumas frutas (açaí, banana, mamão).

Fica a dica: Separe um tempinho para pegar sol, pois a vitamina D ajuda na metabolização do cálcio.

Ômega 3: 

Esse é um nutriente importante para o bom funcionamento do cérebro, além de favorecer a diminuição do colesterol no sangue. Normalmente, o ômega 3 é encontrado nos pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite.

Vitamina B12:

Fazendo parte das vitaminas do complexo B, a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das células, em especial nas do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Os alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fígado e produtos lácteos, são ricos nesse nutriente. É por esse motivo que vegetarianos estritos precisam fazer suplementação nutricional. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína? Ministério da Saúde. Disponível em: www.saude.gov.br Acessado em: 12/12/2019.