10 Alimentos TOP Para Corredor

Batata Doce

Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue pelas artérias, e grande quantidade de potássio, que ajuda no controle da retenção líquida por excesso de sódio. Também é rica manganês, que ajuda a amenizar sintomas da TPM e atua no metabolismo de geração de energia celular.
Quem come batata doce e vai tomar sol percebe: dá pra manter por muito mais tempo um bronzeado bonito! Isso porque ela é rica em betacaroteno, além de vitaminas C e E, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres formados com a prática esportiva. Boa alternativa ao arroz branco, massa de trigo branco e pão francês em sua dieta. É de rápido preparo e pode até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, por exemplo.

Cebola

Rica em quercetina, um dos nutrientes que ajudam as mitocôndrias a funcionarem com mais eficiência, assim, ajuda a otimizar geração de energia, o que ajuda na performance da corrida. A quercetina é ainda um excelente antialérgico, combatendo os males que aparecem muito mais no inverno, como rinite e outras alergias respiratórias. Rica em vitaminas antioxidantes, como a vitamina C, também ajuda a combater os radicais livres.

Coalhada

Fonte de probióticos, que são bactérias que habitam naturalmente nosso intestino, mas pela alimentação pobre, excesso de atividade física, uso de medicamentos, estresse e pouca recuperação, má qualidade de sono, nosso intestino modifica suas características, e a disbiose ocorre, que é esse desequilíbrio. Com isso, cai a imunidade pela diminuição de absorção de nutrientes, além de prejudicar o funcionamento do intestino, causar muita flatulência, etc. Além disso, é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados com impacto na saúde muscular. Sua deficiência é hoje um problema de saúde pública, e além e diminuir performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular. Acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos pra saladas.

Castanha do Pará

Uma das fontes mais ricas em selênio, poderoso antioxidante e que faz a tireoide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selênio lentifica a tireoide, prejudica a qualidade de sono, e com isso, piora sua recuperação entre os treinos e prejudica liberação de GH (hormônio do crescimento) que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Bastam 1 à 2 castanhas do Pará ao dia, em média, pra se conseguir efeitos positivos na saúde, mas vale a pena consultar um nutricionista pra avaliar sua dieta como um todo (afinal, não é somente do selênio da castanha que a dieta é feita, né?).

Espinafre

Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio ao maior efeito pump muscular, ajudando a carregar mais nutrientes pra dentro da musculatura e ajudando na nutrição e eliminação de toxinas de vasos, melhorando a capacidade em gerar em energia. O espinafre (cru) é uma fonte excelente na dieta, e pode ser consumido em forma de suco de fruta, ou até mesmo cru em saladas.

Aumentar a perfusão sanguínea melhora a eficiência do corpo em utilizar o oxigênio e tudo que ajude a melhorar o processo de geração de energia, teoricamente, ajudará a melhorar a recuperação do atleta e sua performance.

Nada demais, consulte seu nutricionista para saber o quanto, quando e como incluir o espinafre em seu dia a dia.

Amendoim

Famoso pela combinação com geleia nos EUA, costumo prescrever sua pasta de amendoim (caseira ou alguma que não tenha açúcar e nem óleo de adição) na dieta de meus clientes corredores por ser uma excelente fonte de energia e também por ser rico em vitamina B3. Essa vitamina também tem papel na melhor produção de energia através dos carboidratos, além de aumentar o poder de perfusão sanguínea. Porém, excessos são desaconselháveis por conterem muitas calorias, podendo levar ao ganho de peso e desarranjos intestinais.

Ovos

É um alimento de excelente qualidades nutricionais, rico em aminoácidos (que formam as proteínas, que ajudam na recuperação), vitaminas, minerais e antioxidantes. Não se preocupe tanto com o colesterol, trabalhos que o consumo moderado de ovos tem efeito cardioprotetor. É um alimento bem versátil na cozinha, podendo ser consumido de diversas maneiras: mexidos, cozidos, pochés, em tortas, bolos funcionais, etc.

 Cereais Integrais

Quinoa, arroz integral, arroz negro, aveia, etc., são boas fontes de carboidratos e ricos em complexo B. Essas vitaminas participam do processo de geração de energia de nosso corpo, e uma dieta pobre nesses nutrientes não fará você render ao máximo. Sempre dê preferência sim aos cereais integrais em sua dieta, especialmente antes da atividade física.

Peixes ricos em ômega 3

Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega 3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais fácil entre as sessões de treino. Claro que você deve preferir a versão grelhada, assada e cozida.

Chocolate amargo/meio amargo ou cacau em pó

O flavonoide do cacau está presente em chocolates com características mais amargas, e ajudam também a aumentar a perfusão sanguínea, garantindo os benefícios já citados. Por isso, comer com moderação chocolate amargo ou meio amargo na dieta pode ajudar, além de melhorar o humor, a melhorar o transporte de nutrientes e oxigênio à musculatura.

Para quem não gosta do chocolate em si ou está em uma dieta com restrições calóricas, o uso do cacau em pó também é bem eficiente, e pode ser acrescido do shake pós-treino, amassado na banana do café da manhã, etc.

Texto elaborado por: Priscila Di Ciero

Nutricionista formada em 2001, sou pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e estou em formação para obtenção da certificação do Functional Medicine Institute (USA). Sou self e professional Coach formada pelo IBC e certificada pelo Internacional Society of Sports Nutrition (USA). Atualmente curso pós-graduação em Fitoterapia e atendo em consultório particular na zona sul de São Paulo (SP).

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.