Lancheira Saudável

Férias terminando e o início das Aulas se aproximando!!!

Como montar uma lancheira saudável?

Segue abaixo algumas dicas para você preparar uma lancheira saudável. Essa é uma garantia de que seu filho se alimentará corretamente.

Alimentação saudável se aprende em casa e Nutrição é um assunto sério e não pode ser negligenciado, por isso, o que recheia a geladeira e a dispensa de sua casa deve ser pensado antes mesmo de você precisar
montar a primeira lancheira.

O desafio de educar o paladar de uma criança não é fácil, pois os alimentos preferidos delas são os de sabor doce e muito calóricos. Essa preferência é inata ao ser humano. Para os sabores doces, não é preciso se acostumar, como os amargos e os azedos. As crianças tendem a preferir alimentos familiares, em troca dos que lhes são estranhos.

O comportamento alimentar dos pais influencia o gosto e as preferências dos filhos, ou seja, se ele se acostumou a se sentar a uma mesa colorida com muitas frutas, verduras, legumes, cereais e pouco açúcar, a criança não vai torcer o nariz para uma lancheira cheia de uvas e morangos. Agora se a dispensa da sua casa é lotada de doces, bolachas recheadas e refrigerantes, a história complica, pois fica mais delicado reeducar uma criança a comer depois que ela já entrou na idade escolar, primeiro porque mudar hábitos exige mais esforço, independente da idade e na medida em que seu filho crescer diminui o seu controle sobre o que ele come.

O que não pode faltar no lanche?

Assim como em todas as refeições, deve-se assegurar que cada lanche traga ao menos uma porção de cada grupo alimentar, que são o de alimentos energéticos, o dos construtores e o dos reguladores.

No primeiro grupo estão cereais (pão, biscoitos, aveia), os açúcares (como o mel) e as gorduras (como o azeite). Entre os alimentos entendidos por construtores, estão as proteínas animais e vegetais, responsáveis na formação de nossos músculos, ossos e órgãos. Para representar essa categoria, podemos citar o leite e seus derivados, as carnes e as leguminosas, como o feijão e a soja. Por último, mas não menos importantes, estão os alimentos responsáveis por regular e controlar as funções do organismo, e é aí que entram as frutas, as verduras e os legumes.

No grupo dos alimentos energéticos, a atenção deve ser dobrada, pois embora sejam essenciais para que seu filho tenha disposição para correr, brincar e estudar, eles não podem ser ingeridos em excesso, pois são alimentos mais calóricos e fáceis de serem estocados em forma de gordura no corpo.

O ideal é substituir ou alternar os produtos que contem açúcar refinado e carboidrato simples, e optar pelos carboidratos complexos, ou seja, os que têm digestão mais lenta, pois são ricos em fibras, proporcionando saciedade. Entre eles estão os pães e cereais integrais. 

O que não deve entrar na lancheira?

Nem é preciso dizer que salgadinhos de pacote, frituras, refrigerantes e doces devem ser - na medida do possível - excluídos do cardápio semanal de uma criança. Esses alimentos oferecem muito sal, conservantes, corantes e açúcar e na maioria das vezes nenhum benefício nutricional, são os chamados (calorias vazias). Enlatados, sucos de caixinha e frios, por sua vez, devem ser escolhidos com critério.

Os pais devem estar atentos às informações presentes nos rótulos, como a lista de ingredientes e as informações nutricionais. É preciso evitar alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans e com pouco teor de fibra alimentar. 

Não existe alimento proibido, mas os que devem ser consumidos esporadicamente.

Não precisa recorrer aos produtos light e diet, as crianças, exceto as diabéticas, não devem utilizar adoçantes. Parte significativa da população utiliza uma grande quantidade de adoçantes sem pensar na possibilidade de efeitos colaterais. As crianças, até mesmo por que assistem aos pais trocarem o açúcar pelas gotinhas de adoçante, já estão iniciando o uso de adoçante muito cedo, mas não é preciso colocar produtos light e diet na lancheira do seu filho. Se ele se alimenta corretamente, não está com sobrepeso e não é uma criança diabética, os alimentos podem ser usados nas formas naturais.

Lancheira atraente

Cuidado para não deixar o lanche sem graça, uma lancheira monótona, sempre com as mesmas preparações, desmotiva a criança a comer e faz a comida do colega ficar mais interessante. Para evitar o desinteresse, os pais devem variar o cardápio, mudando o tipo de pão, os acompanhamentos (queijos, patês, geleias e frios) ou as bebidas (suco, água de coco, leite fermentado ou iogurte). O modo de apresentação ajuda, e muito, na missão de evitar a rotina. Um dia você pode incluir um sanduíche de pão integral com patê de ricota temperada com orégano, azeite extra virgem, uma pitada de sal e frango desfiado ou atum. Em outro, pode abrir espaço para o tradicional pão francês com mussarela e alface e, para dar um toque especial, colocar alguns tomates cereja.

As bisnaguinhas, veneradas pelas crianças, podem vir recheadas com creme de ricota e presunto magro ou com um patê de atum ou queijo branco. Os bolos caseiros são bons aliados também, mas procure dar preferência aos mais sequinhos, como o de fubá e o de cenoura. Para complementar o lanche, você pode alternar iogurtes de frutas com leites fermentados e sucos naturais ou integrais. Só tente optar pelas versões concentradas, que você dilui em casa, e atenção, se forem às opções em caixinha, pois muitos deles são repletos de conservantes e açúcar. Em relação às frutas, as melhores opções são as que podem ser consumidas com casca ou quando podem ser retiradas com facilidade.

Boas dicas são: banana, maçã, pera, goiaba, uva e mexerica. O morango, além de fácil de comer, vira uma sobremesa se misturado com iogurte natural e granola e é perfeito para os dias quentes desde que você dê preferência para a versão orgânica (livre de agrotóxicos). O mamão picado faz o par perfeito com a granola (para que esta se mantenha crocante, deve ser sempre colocada na lancheira em recipiente separado e ser adicionada à fruta só na hora do recreio/intervalo). Para os menorzinhos, o ideal é picar as frutas, mas para isso é preciso se atentar ao recipiente na qual ela será acondicionada e, se possível, prepará-las antes de sair de casa e colocar em lancheiras térmicas.

Pergunte ao seu filho o que ele quer comer, a criança tem direitos fundamentais na alimentação, como na quantidade que lhe sacia, as preferências, aversões e a escolha do modo como o alimento é oferecido. Aos pais, cabe à educação, a orientação. Consultar o seu filho antes de montar o lanche é um jeito de fazê-lo se sentir parte dessa escolha e evitará surpresas negativas depois.

Envolva a criança no preparo do alimento, pois incentivar a criança a ajudar no preparo da comida também é uma estratégia que funciona bem. Primeiro porque estimula o interesse pelo tema, segundo porque pode ser um processo bem divertido. Se possível, convide a criança para ir à quitanda ou à feira, essa é uma excelente maneira de despertá-los para a variedade de verduras e frutas. A curiosidade natural das crianças fará todo o trabalho por você quando seu filho se deparar com o universo de cores, texturas, sabores e odores.

Bom início de Aula!!!

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.