Quarentena x Nutrição

Durante o período de quarentena, as pessoas estão tendo que adaptarem-se seus hábitos alimentares a nova rotina. O tempo livre em casa pode afetar a dieta, pois parece que dá vontade de comer o tempo todo, o dia inteiro, não é mesmo?

Essa sensação pode ocorrer, já que o estresse e a ansiedade aumentam, levando à vontade de comer mais e na maioria das vezes, alimentos calóricos e ricos em carboidratos refinados e gorduras.

Devemos pensar na quantidade e na qualidade dos alimentos a serem ingeridos. O consumo alimentar deve ser equilibrado, de acordo com as necessidades de cada indivíduo.“Nós somos o que comemos. Os alimentos e seus nutrientes são responsáveis por manter o nosso corpo nutrido, e isso vai depender das nossas escolhas e hábitos.”

Quanto mais o indivíduo gasta energia, seja trabalhando, praticando atividades físicas ou até em atividades domésticas, mais necessidades energéticas ele terá. Quando consumimos uma quantia insuficiente, o corpo não consegue produzir anticorpos de maneira eficaz, e torna-se mais frágil e vulnerável as infecções.

Algumas mudanças simples no seu dia a dia irá fazer uma enorme diferença para que você tenha uma alimentação saudável e mantenha a forma mesmo em meio à pandemia.

Uma dieta restritiva não é a forma mais saudável, pois com o maior tempo de isolamento e a diminuição do gasto energético, pode ocorrer a baixa da sua imunidade, deixando seu corpo mais exposto a vírus e bactérias. As dietas restritivas podem baixar a imunidade, por que são ricas em verduras, legumes e proteínas, porém têm poucas frutas que são fontes de carboidrato e isso pode acarretar em diversos problemas de saúde, como: Anemia, Deficiência de minerais e vitaminas, Fraqueza, Tontura, Mal estar e Falta de energia.

Além disso, as dietas restritivas geram maior liberação de cortisol (hormônio do estresse) que consequentemente inibe alguns fatores relacionados com a resposta imunológica.

Devemos consumir os alimentos de todos os grupos alimentares, como: Carboidratos, proteínas, gordura boa, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes devem ser incluídos diariamente na sua alimentação.

Segue abaixo algumas dicas importantes para manter a forma e reforçar a sua imunidade durante a quarentena:

·         O recomendado é ingerir 3 frutas ao dia: Consuma as frutas vermelhas e as cítricas, ricas em vitamina C, como: limão, laranja, kiwi, acerola, goiaba, melão, mamão, abacaxi, morango. Deixe as frutas lavadas e cortadas em recipientes tampados na geladeira;

·         Consuma 5 porções de verduras e legumes: Melhoram o funcionamento intestinal e promovem a saciedade. Vegetais verdes escuros, como: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico, também pode ser encontrado nos cogumelos (como o shimeji e o shiitake). Alimentos ricos em ácido fólico também atuam na imunidade, pois auxiliam na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo;

·         Consuma alimentos frescos, in natura e de preferência orgânicos;

·         Evite os alimentos processados e industrializados: São altamente inflamatórios;

·         Água: É fundamental para o metabolismo funcionar bem, principalmente as vias aéreas. Uma ótima opção é a água saborizada com gengibre e hortelã. Consumir de 35 a 40ml de água por kg de peso;

·         Otimize o seu tempo: Organize-se, use técnicas corretas para congelar e armazenar os alimentos, facilitando a sua rotina;

·         Mantenha a mente ocupada: Com o tempo livre durante a quarentena, alguns pensamentos nos deixam ainda mais ansiosos. Dicas: Trabalhe no home office, leia um livro, assista uma série ou um filme que você goste, meditação, artesanato etc;

·         Faça snacks saudáveis: Corte batata doce, abobrinha, cenoura, vagem ou berinjela em fatias bem fininhas, temperando com azeite e orégano e coloque no forno para assar;

·         Consuma oleaginosas: Castanha de caju, Castanha do Pará, Nozes são ricas em nutrientes e promovem a saciedade;

·         Evite os carboidratos simples: São inflamatórios e não dão saciedade. Na verdade, dão a sensação de que está com fome o tempo todo;

·         Consuma os carboidratos complexos: São ricos em fibras, proporcionam saciedade, melhorando o funcionamento intestinal, como: arroz e macarrão integrais, pães integrais, etc;

·         Faça exercícios físicos: Contribui para a manutenção do peso saudável e mantém a sensação de bem-estar. Adapte o treino da academia e faça em casa;

·         Consuma saladas variadas: Para facilitar o preparo deixar as verduras lavadas, a cenoura ralada ou cozida. Incluir a rúcula e agrião, pois as folhas amargas têm mais nutrientes antioxidantes;

·         Faça molhos caseiros e abuse de temperos e ervas: Ajudam na imunidade e dão sabor aos alimentos;

·         Consumir os grãos: Grão-de-bico, ervilha e quinoa, ricos em proteínas. Adicionar nas saladas, fazendo um molho pesto com manjericão, nozes, azeite ou ainda colocar um limãozinho e sal a gosto.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.