Alimentos x Imunidade

O inverno está chegando. Nestes dias, nossa imunidade cai, já que passamos mais tempo em locais fechados, facilitando o contagio de gripes, resfriados e outras doenças típicas desta estação. Além disto, o estresse, a falta de sono e uma alimentação desequilibrada contribuem para que os níveis de defesa do nosso corpo diminuam.

O sistema imunológico, desde o desenvolvimento fetal, tem como função distinguir as substâncias próprias do organismo, mantendo os linfócitos T desativados. Estes são responsáveis por reagiriam diante das substâncias estranhas. Quando um agente estranho invade nosso corpo, essas células são ativadas, com o intuito de defender nosso organismo dos possíveis prejuízos que esta substância poderia causar. Por exemplo, em um exame de sangue, a taxa alterada dessas células pode indicar um problema com o nosso sistema imunológico. Quando a concentração for maior que o valor de referência, pode indicar, por exemplo, uma infecção. Quando abaixo, como em indivíduos portadores do vírus da AIDS, a consequência é uma deficiência imunológica e, consequentemente, vulnerabilidade às infecções oportunistas, que podem ser fatais. 

Desta forma, um indivíduo bem nutrido está mais preparado para enfrentar infecções, gripes e resfriados do que um indivíduo que se alimenta mal. As vitaminas A, C, E e ácido fólico, e os minerais zinco e selênio, encontrados em frutas, verduras, legumes, cereais e grãos, são as principais vitaminas e minerais responsáveis por fortalecerem nosso sistema imunológico. 

A vitamina A apresenta função importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. Desta forma, a sua deficiência no nosso organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis e melão.

A vitamina C é característica por sua ação antioxidante e estimula a resistência às infecções através da atividade imunológica de leucócitos. Ela aumenta a produção dessas células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. Acerola, frutas cítricas (limão e laranja, por exemplo), kiwi, caju, tomates, vegetais folhosos crus, morango, repolho e pimentão são exemplos de fontes. No entanto, a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor, por isso sucos preparados a partir dessas frutas, por exemplo, devem ser consumidos imediatamente. 

A vitamina E tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C, e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. Sua função principal é proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e radicais livres, que são liberados em qualquer reação química do organismo e podem causar sérios danos às estruturas das células, prejudicando o processo de envelhecimento e desencadeando algumas formas de câncer. Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo (fonte mais importante), óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

O ácido fólico é uma vitamina essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea. Alimentos ricos em ácido fólico são fígado, feijões e vegetais folhosos verde escuros (brócolis, couve e espinafre, por exemplo).

O zinco atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. A sua deficiência resulta em diversas doenças imunológicas, sendo a mais grave a linfopenia, que provoca a diminuição do número de linfócitos. Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves, leite, cereais integrais, feijões e nozes. 

O selênio possui grande capacidade antioxidante, assim como a vitamina E. Castanha do Pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.

Além destes, alimentos como iogurte e leite fermentado, alho, cogumelo Shitake, acerola, gengibre e brócolis são exemplos que fortalecem o sistema imunológico. O iogurte e o leite fermentado são conhecidos como probióticos, já que possuem microrganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Já o alho é um excelente agente antibacteriano e possui substâncias que previnem o câncer gástrico e doenças cardiovasculares. O cogumelo Shitake, por sua vez, possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo. A acerola é uma fruta rica em vitamina C (30 a 50 vezes mais que a laranja), responsável por agir na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência. Por fim, o brócolis, fonte de ácido fólico e vitaminas A e E, ajuda a prevenir o câncer, fortalecer a imunidade e proteger o cérebro. 

De modo contrário, existem alimentos que reduzem a eficiência do nosso sistema imunológico e que, por isso, devem ser evitados. Entre eles enquadram-se os industrializados, já que contêm grandes quantidades de aditivos químicos, como corantes, aromatizantes e acidulantes, responsáveis por privarem o nosso organismo de vitaminas e minerais essenciais; os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, presentes em carnes gordas e produtos industrializados; os doces e os alimentos ricos em açúcares, já que aumentam a eliminação dos minerais importantes para o nosso organismo, como o magnésio e o zinco, que são essenciais para o nosso sistema antioxidante; álcool, cafeína e sal devem ser evitados também, pois atrasam a recuperação; e o consumo de leites e derivados deve ser moderado, pois esse grupo de alimentos apresenta uma proteína de difícil digestão, e esta proteína intacta é vista como um corpo estranho no organismo, assim nosso sistema imunológico é ativado, sendo que, na maioria das vezes, a área respiratória é o local onde a inflamação instala-se, resultando em quadros de rinite e sinusite. No caso da gripe, este grupo de alimentos ajuda a formar e espessar ainda mais o muco, naturalmente formado neste quadro. 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Russo, JFS. Alimentos x Imunidade: Saiba quais alimentos são aliados (ou não) do nosso sistema imunológico. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 11/06/2020.