Cãibra

   As cãibras musculares são contrações musculares involuntárias. Normalmente acontecem após exercícios físicos e podem desencadear outros tipos de lesões. Existem diferentes teorias para explicar como e porque as cãibras musculares surgem. As causas podem ser os metabólitos tóxicos produzidos no organismo, desidratação e perda de sais, fatores ambientais e deficiência de carboidratos na dieta.

    As cãibras aparecem devido ao esforço muscular e acúmulo de ácido láctico em excesso nos músculos, causado pelo exercício físico intenso. Quando ela é provocada por uma atividade física, dura poucos segundos ou minutos, e melhora com um alongamento da região, sendo considerada benigna. Mas quem sofre com cãibras de maneira constante, em mais de um grupo muscular, sem relação com exercício físico e com duração de mais de alguns minutos sem melhorar com o alongamento, deve procurar a ajuda de um médico, já que o problema pode estar relacionado a alguma doença orgânica: endócrina, neurológica ou metabólica.

            O ácido láctico é produzido quando os músculos queimam o glicogênio (forma que a glicose é armazenada no fígado e nos músculos) para obter energia. O ácido láctico é um produto residual que provoca dor e fadiga e permanece no tecido muscular até que o sangue em circulação o retire. Com o repouso, o sangue remove o acúmulo de ácido láctico e a dor desaparece. No entanto, a falta de líquidos faz com que os rins retenham altos níveis de sódio, provocando a retenção de líquidos nos tecidos, sem circulação suficiente para remover os resíduos, o mecanismo de contração do músculo não funciona corretamente. Portanto, a desidratação também pode provocar cãibras.

            O local mais comum da cãibra surgir é no tríceps da perna – a popular “batata da perna” -, nos pés, parte superior da coxa e quadríceps (anterior da coxa) porque, provavelmente, são os músculos mais exigidos durante algumas atividades físicas.

            Outro fator que predispõem os atletas a cãibras musculares são as grandes perdas de sódio. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos e nas ações que levam ao movimento muscular. Se o sódio e a água perdidos através da sudorese não forem repostos, pode ocorrer uma grande irritabilidade em algumas terminações nervosas que ficam muito excitadas, provocando um estresse mecânico ao seu redor.

            É importante salientar que as deficiências de outros minerais como cálcio, magnésio e potássio podem causar cãibras musculares e problemas neuromotores. Condicionamento físico insuficiente e a fadiga também podem ser responsáveis pelas cãibras.

            As mudanças de temperatura do organismo com o ambiente podem causar cãibras, tanto as temperaturas elevadas como as temperaturas extremamente baixas. O exercício físico aumenta a temperatura corporal.  Altas temperaturas provocam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Em temperaturas muito frias, constrição fisiológica dos vasos diminui o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

            Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares. Há algumas evidências que indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares.

Prevenção das Cãibras

● Aquecer e alongar os músculos antes de iniciar o exercício para prepará-los para sobrecarga, evitando as lesões e as cãibras;

● Manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade. Sucos e bebidas isotônicas podem além de repor o líquido, promover a reposição dos níveis de sódio e potássio;

● Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;

● Assegurar a ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização da massa muscular como forma de energia, pois a deficiência de carboidratos durante o exercício pode provocar a oxidação de proteínas, liberando substâncias tóxicas;

● Assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso.

O que fazer quando sentir cãibras?

● Relaxar a musculatura, massageando a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área;

● Alongar depois de passado os sintomas mais fortes, pois durante as fortes contrações, o alongamento pode causar lesões nas fibras musculares;

● Recupera-se adequadamente. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Banana

A fama de alimento benéfico da banana se deve em sua maioria pela rica composição de potássio, ideal para os praticantes de atividades físicas. Esse nutriente presente na banana atua principalmente na regulação da contração muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício. Bem como o potássio, a banana contém importes teores de carboidratos, responsável pela recuperação energética dos atletas durante as atividades, ou seja, a banana é o alimento perfeito para recuperação e manutenção da energia e dos músculos dos atletas.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Bergeron M. Heat Cramps During Tennis: A Case Report. International Journal of Sport Nutrition 1996;6:62-68.

Bergeron MF. Sodium: The forgotten nutrient. SSE 2000; 13(3).

Cãibras. Disponível em: www.patriciabertolucci.com.br Acessado em: 21/09/2015.

Parisi L, Pierelli F, Amabile G, Valente G, Calandriello E, Fattapposta F, Rossi P, Serrao M. Muscular cramps: proposals for a new classification. Acta Neurol Scand. 2003 ;107(3):176-86.

Santana, ATMC. “Yes, nós temos bananas”, porque não comê-las? Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – ESALQ/USP, 2012. Disponível em: http://alimentofuncional.webnode.com/news/%E2%80%9Cyes%2c-nos-temos-bananas%E2%80%9D%2c-ent%C3%A3o-porque-n%C3%A3o-come-las-/

Savoldelli, RD. Cãibras muito freqüentes requerem ajuda de especialista. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 21/09/2015.

 Ueda, JL. Cãibras Musculares. Disponível em: www.nutrociencia.com.br Acessado em: 21/09/2015.