Normalmente,
quando vamos almoçar, colocamos no prato os alimentos de acordo com as nossas
preferências, que nem sempre são saudáveis. Porém, para montar um prato
saudável, a regra deve ser: ½ do prato com verduras e legumes; ¼ entre proteína animal + proteína vegetal. Se
fizermos assim, em termos de nutrientes, o prato estará certo. Mas será que o
nosso organismo é capaz de absorver todos esses nutrientes?
Os nutrientes presentes no alimento
não são absorvidos na quantidade em que são consumidos. Os alimentos passam por
várias interações durante a digestão influenciando de maneira positiva ou
negativa na absorção dos nutrientes. Para entender a diferença, as interações
benéficas são aquelas em que determinado nutriente favorece a absorção
intestinal, transporte, utilização e armazenamento de outra substância. Já na
interação negativa, o corpo absorve menos do que poderia se esses nutrientes
fossem consumidos separadamente. Dessa forma, enquanto alguns nutrientes
turbinam a ação de certas substâncias, outros não deixam que o corpo aproveite
substâncias essenciais para as funções do organismo.
Para aproveitar todos os benefícios
dos alimentos, conheça as melhores combinações:
● Laranja (Vitamina C) + Feijão (Ferro):
Não é por acaso que a feijoada completa é acompanhada por couve e laranja. A
fruta é rica em vitamina C, famosa por facilitar a absorção do ferro do feijão,
e também da couve. A explicação é simples: o ferro de origem vegetal, essencial
para manter o sistema imunológico em dia e transportar oxigênio pela corrente
sanguínea, necessita de um meio ácido para ser absorvido.
● Azeite (gorduras benéficas para a saúde
cardiovascular) + brócolis (Vitamina K): As gorduras mono e
poli-insaturadas são as chamadas “gorduras do bem”, porque além de exercerem
funções benéficas no organismo, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina
K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo. Por
isso, devemos ingerir brócolis na companhia de azeite de oliva extravirgem,
óleos vegetais, castanhas ou abacate. Os alimentos fonte de vitamina K são as
folhas verdes, como brócolis, repolho, alface e couve, além de óleo de soja,
chá preto e verde. Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras é o
licopeno, presente em alimentos de tom avermelhado como tomate, morango,
melancia e framboesa.
● Arroz + Feijão: A combinação do
arroz com feijão é perfeita, pois ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam
nosso corpo a formar suas próprias proteínas. O arroz é pobre em aminoácidos do
tipo lisina, presente no feijão. Este por sua vez, não apresenta o aminoácido
essencial metionina, abundante no arroz. A proporção ideal no prato entre arroz
e feijão é: ¼ de arroz e 1/8 de feijão, isto é, o feijão
representa a metade da porção do arroz. O arroz na versão integral é ainda
melhor, pois, por ter mais fibras, tem menor índice glicêmico comparado ao
arroz branco, o que significa que a energia é liberada aos poucos na corrente
sanguínea e a sensação de saciedade dura mais tempo.
● Banana + Aveia: A fruta,
conhecida por prevenir cãibras, deve ser vista com cautela por quem está de
dieta, já que é uma opção calórica e rica em carboidratos. Porém, basta
salpicar com aveia para reduzir a absorção do carboidrato e consequentemente
reduzir o índice glicêmico. E há outros ganhos com as fibras solúveis
adicionadas à fruta: elas auxiliam na manutenção dos níveis saudáveis de
colesterol no sangue, no bom funcionamento do intestino e na prevenção do
câncer de cólon.
● Leite (Cálcio) + Sol (Vitamina D):
A vitamina D, produzida pelo organismo quando tomamos sol, aumenta a absorção
de cálcio no intestino delgado (duodeno e jejuno), em aproximadamente 30% a
40%. O cálcio pode ser encontrado em iogurtes, queijos brancos, tofu e
gergelim.
Além de saber combinar os alimentos,
é preciso prestar atenção nas interações negativas. Como, por exemplo, a
interação do ferro com o cálcio, que diminui a absorção do ferro. Já uma pessoa
que sofre de doenças metabólicas, como o diabetes, pode ter a ação de vitaminas
e minerais reduzida.
Combinações de nutrientes que não
são benéficas para o organismo:
● Cálcio + Ferro: O aproveitamento
do ferro pode ser prejudicado quando o cálcio entra em ação. Os dois nutrientes
disputam absorção pelo organismo, portanto é melhor evitar alimentos com cálcio
nas refeições principais como almoço e jantar.
● Cobre + Zinco: O excesso de
zinco prejudica a absorção do cobre. Isso porque ambos competem pela mesma
proteína na mucosa intestinal. O cobre é importante para o organismo por
auxiliar síntese da hemoglobina além de outras funções. Evite misturar carnes
bovinas, aves, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras (fígado e rim),
nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre).
● Zinco + Ferro, Cálcio ou Ácido Fólico:
Para não prejudicar a absorção do zinco, micronutriente importante para a
prevenção de gripes e resfriados, é necessário consumir ferro e cálcio em
proporções adequadas – 8g para o primeiro e 1g para o segundo. O ácido fólico
(presente no abacate ou brócolis, por exemplo), quando consumido em excesso,
também pode prejudicar a ação do zinco.
● Ferro + Oxalatos ou Taninos: O
oxalato, substância presente em alimentos como beterraba, batata-doce e
espinafre pode reduzir a ação do ferro não heme. Os taninos, presentes no chá
mate ou chá preto, prejudicam a ação do ferro heme.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referência Bibliográfica:
Combinação
Perfeita. Revista Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br
Acessado em: 02/05/2016.
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