sexta-feira, 13 de maio de 2016

Combinações Alimentares Perfeitas



         Normalmente, quando vamos almoçar, colocamos no prato os alimentos de acordo com as nossas preferências, que nem sempre são saudáveis. Porém, para montar um prato saudável, a regra deve ser: ½ do prato com verduras e legumes; ¼  entre proteína animal + proteína vegetal. Se fizermos assim, em termos de nutrientes, o prato estará certo. Mas será que o nosso organismo é capaz de absorver todos esses nutrientes?

          Os nutrientes presentes no alimento não são absorvidos na quantidade em que são consumidos. Os alimentos passam por várias interações durante a digestão influenciando de maneira positiva ou negativa na absorção dos nutrientes. Para entender a diferença, as interações benéficas são aquelas em que determinado nutriente favorece a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento de outra substância. Já na interação negativa, o corpo absorve menos do que poderia se esses nutrientes fossem consumidos separadamente. Dessa forma, enquanto alguns nutrientes turbinam a ação de certas substâncias, outros não deixam que o corpo aproveite substâncias essenciais para as funções do organismo.

            Para aproveitar todos os benefícios dos alimentos, conheça as melhores combinações:

Laranja (Vitamina C) + Feijão (Ferro): Não é por acaso que a feijoada completa é acompanhada por couve e laranja. A fruta é rica em vitamina C, famosa por facilitar a absorção do ferro do feijão, e também da couve. A explicação é simples: o ferro de origem vegetal, essencial para manter o sistema imunológico em dia e transportar oxigênio pela corrente sanguínea, necessita de um meio ácido para ser absorvido.

Azeite (gorduras benéficas para a saúde cardiovascular) + brócolis (Vitamina K): As gorduras mono e poli-insaturadas são as chamadas “gorduras do bem”, porque além de exercerem funções benéficas no organismo, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo. Por isso, devemos ingerir brócolis na companhia de azeite de oliva extravirgem, óleos vegetais, castanhas ou abacate. Os alimentos fonte de vitamina K são as folhas verdes, como brócolis, repolho, alface e couve, além de óleo de soja, chá preto e verde. Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras é o licopeno, presente em alimentos de tom avermelhado como tomate, morango, melancia e framboesa.

Arroz + Feijão: A combinação do arroz com feijão é perfeita, pois ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam nosso corpo a formar suas próprias proteínas. O arroz é pobre em aminoácidos do tipo lisina, presente no feijão. Este por sua vez, não apresenta o aminoácido essencial metionina, abundante no arroz. A proporção ideal no prato entre arroz e feijão é: ¼ de arroz e 1/8 de feijão, isto é, o feijão representa a metade da porção do arroz. O arroz na versão integral é ainda melhor, pois, por ter mais fibras, tem menor índice glicêmico comparado ao arroz branco, o que significa que a energia é liberada aos poucos na corrente sanguínea e a sensação de saciedade dura mais tempo.


Banana + Aveia: A fruta, conhecida por prevenir cãibras, deve ser vista com cautela por quem está de dieta, já que é uma opção calórica e rica em carboidratos. Porém, basta salpicar com aveia para reduzir a absorção do carboidrato e consequentemente reduzir o índice glicêmico. E há outros ganhos com as fibras solúveis adicionadas à fruta: elas auxiliam na manutenção dos níveis saudáveis de colesterol no sangue, no bom funcionamento do intestino e na prevenção do câncer de cólon.

Leite (Cálcio) + Sol (Vitamina D): A vitamina D, produzida pelo organismo quando tomamos sol, aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado (duodeno e jejuno), em aproximadamente 30% a 40%. O cálcio pode ser encontrado em iogurtes, queijos brancos, tofu e gergelim.

         Além de saber combinar os alimentos, é preciso prestar atenção nas interações negativas. Como, por exemplo, a interação do ferro com o cálcio, que diminui a absorção do ferro. Já uma pessoa que sofre de doenças metabólicas, como o diabetes, pode ter a ação de vitaminas e minerais reduzida.

             Combinações de nutrientes que não são benéficas para o organismo:

Cálcio + Ferro: O aproveitamento do ferro pode ser prejudicado quando o cálcio entra em ação. Os dois nutrientes disputam absorção pelo organismo, portanto é melhor evitar alimentos com cálcio nas refeições principais como almoço e jantar.

Cobre + Zinco: O excesso de zinco prejudica a absorção do cobre. Isso porque ambos competem pela mesma proteína na mucosa intestinal. O cobre é importante para o organismo por auxiliar síntese da hemoglobina além de outras funções. Evite misturar carnes bovinas, aves, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras (fígado e rim), nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre).

Zinco + Ferro, Cálcio ou Ácido Fólico: Para não prejudicar a absorção do zinco, micronutriente importante para a prevenção de gripes e resfriados, é necessário consumir ferro e cálcio em proporções adequadas – 8g para o primeiro e 1g para o segundo. O ácido fólico (presente no abacate ou brócolis, por exemplo), quando consumido em excesso, também pode prejudicar a ação do zinco.

Ferro + Oxalatos ou Taninos: O oxalato, substância presente em alimentos como beterraba, batata-doce e espinafre pode reduzir a ação do ferro não heme. Os taninos, presentes no chá mate ou chá preto, prejudicam a ação do ferro heme.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Combinação Perfeita. Revista Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 02/05/2016.
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