São considerados exercícios de
endurance atividades físicas aeróbicas correr, nadar, pedalar, andar, ou seja,
atividades que requerem volumes grandes de oxigênio, e consequentemente ocorre
um maior gasto energético. Neste tipo de prática esportiva o organismo
disponibiliza o glicogênio muscular e hepático como fonte de energia e isso
pode causar a fadiga. Para retardar a fadiga, é importante que se restabeleça
as reservas de glicogênio hepático e muscular sendo importante a ingestão de
carboidratos antes, durante e depois o exercício.
Carboidratos pré-treino:
É importante que antes dos exercícios
se consuma carboidratos com o objetivo de aumentar o conteúdo de glicogênio
muscular/hepático e a disponibilidade de glicose no sangue. O consumo de
carboidratos deve ser aumentado durante os dias que antecedem a competição ou
um treinamento intenso. O consumo deve ser realizado de 3-4 horas antes do
treino (uma refeição maior) e de 30-60 minutos antes do exercício (uma refeição
menor ou suplemento).
●
Ingestão
de 3-4 horas antes:
Deve apresentar de 150 – 350g de
carboidratos, dependendo da idade, sexo e intensidade do exercício. A vantagem
é permitir que até a hora do exercício a concentração de glicose e insulina
retorne aos seus níveis de repouso.
●
Ingestão
30-60 minutos antes:
Deve conter de 50 a 70g de
carboidratos. O objetivo é aumentar os níveis plasmáticos de glicose no sangue.
Provoca aumento da queima de carboidratos pelo músculo e, simultaneamente, o
aumento da queima de ácidos graxos. Podem ser utilizados a frutose que é o
carboidrato das frutas ou carboidratos com diferentes índices glicêmicos
(maltodextrina) ou índice glicêmico moderado.
Durante o exercício:
Exercícios de longa duração, que
ultrapassem 60 minutos, é necessário que se consuma o carboidrato, pois nesse
momento as reservas de glicogênio estão no limite, podendo causar a fadiga e
prejudicar no desempenho esportivo. Essas reservas podem ser reposta por
líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram
alterações nos níveis de insulina e de que a função gastrointestinal não seja
prejudicada. A quantidade suficiente para aumentar a desempenho está entre
600ml a 1200ml de bebidas esportivas por hora de exercício prolongado, ou 1 g
de maltodrextrina por minuto de exercício.
Carboidratos pós-treino (recuperação muscular):
O objetivo é recuperar os níveis de
glicogênio no músculo e no fígado. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a
ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro
horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.
Texto
elaborado por: Dra.
Bianca Magnelli –
CRN. 36937
Atua em atendimento nutricional clínico e esportivo.
Site: www.nutricionistasp.com
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas
por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
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