quarta-feira, 10 de agosto de 2016

Alimentação Equilibrada e Exercício Físico na Gestação



Quando se fala em gestação humana o que deve ser levado muito em consideração para ter uma boa concepção e uma boa gestação tanto para mãe como para o bebê é a combinação de uma boa alimentação e um treinamento físico adequado.

Então para começar vamos deixar algumas coisas claras, grávida não engorda e grávida não faz dieta, ok? A gestante está em processo de formação de um novo ser humano que demanda muita energia e para isso não se faz necessário seguir dieta e sim uma boa alimentação muito equilibrada e diversificada seguindo as necessidades individuais conforme a fase gestacional. Para as gestantes que se encontram com baixo peso ou acima do peso o recomendado é seguir uma reeducação alimentar. Para entender melhor vou explicar por fases da gestação.

Peso: O peso sempre é uma preocupação das mulheres gestantes, e afinal quanto uma gestante deve adquirir até o final da gestação?  

Alguns fatores devem ser observados logo no início da gestação para que o Nutricionista e o Obstetra possam orientar adequadamente a gestante. Mulheres que se encontram com o peso ideal na pré-gestação e estando em estado saudável o ganho de peso é de 11,0 a 16,0kg durante a gestação. Mulheres que apresentam sobrepeso pré-gestacional o recomendado é de 6,8 a 11,5 kg. E mulheres que apresentam baixo peso o recomendado é 12,5 a 18,5 kg.      
    
Para saber a classificação do seu peso basta saber seu IMC índice de massa corporal.                 

BAIXO PESO IMC= 12,5 a 18kg m²/  PESO IDEAL IMC = 18,5 a 24,9kg m²/ SOBREPESO IMC =25 a 29,9kg m²/ OBESIDADE IMC = I30 a 34,9kg m²/ OBESIDADE II IMC= 35 a 39,9kg m²/ OBESIDADE III IMC = maior que 40kg m².

 E como é a distribuição desse peso total?

De 12,7 a 13,1 kg total da gestação = feto 3,4 a 3,8kg, reservas de gordura e proteína 3,4kg, sangue 1,8kg, fluidos teciduais 1,2kg, útero 0,9g, liquido amniótico 0,8g, placenta e cordão umbilical 0,7g, seios 0,4g.

E quanto de calorias eu devo ingerir?

Para cada trimestre existe uma demanda de energia, no primeiro trimestre não há necessidade de aumento de calorias diárias. No segundo trimestre pode se adicionar 300 kcal em média à mais por dia. No terceiro trimestre conforme a evolução do peso é possível adicionar mais 100 kcal por dia. 

Essas calorias extras devem ser avaliadas individualmente levando em consideração a rotina da gestante sendo mais ativa ou sedentária e conforme as necessidades de absorção de vitaminas e minerais. Para isso exames bioquímicos se fazem necessários para acompanhar a saúde da mãe e do bebê. 

Como deve ser a composição da alimentação da gestante?

Macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. 

As proteínas são responsáveis pela síntese celular do bebê e devem ser aumentadas suas quantidades conforme o andamento do trimestre, sendo o terceiro muito importante para evitar a anemia na mãe.

Os carboidratos são a maior fonte de energia mantendo os níveis estáveis de glicose na corrente sanguínea e devem ser bem controlados quanto ao índice glicêmico que é a quantidade de açúcar que contem no alimento, para esse controle evite os refinados como bolo, pães e biscoitos com farinha branca e dê preferência aos de baixo índice glicêmico que são os integrais como pães, bolo e biscoito com farinha integral. Cuidando desses carboidratos a mãe evita o diabetes gestacional.     
                                                      
Os lipídios são essenciais para formação dos órgãos sexuais do bebê. Porem deve se ter um equilíbrio entre os tipos de gorduras, a gestante deve consumir com moderação gorduras saturadas que provem de origem animal como carne vermelha e leite integral e dar preferência às gorduras insaturadas como azeite de oliva, castanhas e peixes de água fria.

Micronutrientes: na gestação o ácido fólico é essencial principalmente na concepção onde as doses são maiores e diárias as quais a gestante deve fazer uso de suplementação. No Brasil as farinhas são enriquecidas com o ácido a preocupação é devida que a falta desse micronutriente pode causar malformação congênita. No segundo e terceiro trimestre a alimentação já é o suficiente para suprir a demanda.

O Cálcio é um mineral de suma importância tanto para a mãe como para o bebê e a ingesta deve ser observada do principio ao fim da gestação para não ocasionar deficiência em ambos. A importância do cálcio se deve a formação do esqueleto do bebê e manutenção do esqueleto da mãe. 



                                                                                                                                            

O Ferro está com sua demanda aumentada devido o aumento de até 50% do volume sanguíneo e deve ser ingerido alimentos ricos nesse mineral como ovos, leite, carne vermelha e vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre e couve.    
                                                              
Todas as vitaminas são importantes, porém não apresentam necessidade de aumento na gestação.

Fibras: Na gestação elas são essenciais tanto para o bom funcionamento intestinal como a saciedade. O transito intestinal da gestante pode apresentar constipação ou diarreia, ambos os sintomas necessitam de um consumo de fibras solúveis e insolúveis que podem ser encontradas em frutas, legumes, castanhas e sementes. E para maior saciedade a celulose presente nas fibras tem esse poder e auxilia muito nas refeições da gestante evitando o excesso de ingestão de calorias e consequentemente o controle do ganho de peso.

Água: 8 copos diários de água são essenciais, sempre deve ser levado em consideração o clima necessitando de mais o menos. Na gestação as mulheres reclamam devido à frequência maior de urinar, no primeiro trimestre é hormonal que leva a eliminação maior de líquidos e no terceiro trimestre por motivo anatômico onde há pouco espaço físico e o bebê está na posição em que pressiona a bexiga causando maior necessidade da eliminação da urina.

Exercícios Físicos na Gestação

Se a mulher sempre fez exercício físico antes da gestação, ela deve seguir se exercitando sem problemas, muito pelo contrário só trará benefícios. A gestante deve estar bem orientada de um educador físico e assim ir adaptando os exercícios conforme a barriga cresce para não causar desconforto ao bebê, também deve ter controle dos seus batimentos cardíacos que devem ser abaixo de 140bpm. O exercício físico trabalha o controle do peso e trabalha o assoalho pélvico para o trabalho de parto, evita dores corporais, evita diabetes gestacional e causa muito bem estar. 1 hora diária de exercício físico por 3x na semana é o necessário e os exercícios mais indicados são: caminhadas rápidas, bicicleta ergométrica, natação e ou hidroginástica. Essas definições citadas foram criadas por ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists

Se você prática outro exercício físico não quer dizer que tenha parar, basta conversar com seu médico e assim ver se é possível fazer e de que forma fazer, muitas vezes pequenas alterações bastam. O que deve ser evitado são exercícios que causem impacto e elevem muito os batimentos cardíacos. 
                                                                                                                                              
Se a mulher era sedentária o ideal é conversar com o médico e avaliar quando e que exercício será o ideal.

Para uma gestação equilibrada tenha o acompanhamento de um médico obstetra, um nutricionista e um educador físico. Se houver necessidade de outros profissionais o médico irá indicar.

Texto elaborado por: Fernanda Godoy Farto

Nutricionista pela Universidade de Caxias do Sul UCS.

Especialista em Nutrição Esportiva, Clínica e Estética pelo Instituto de pesquisas ensino e gestão em saúde IPGS.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas

American college of obstetrics and ginecology (ACOG)

American dietetic association: Position of the American Diettic Association. Nutrition ad lifestyle for a healthy pregnancy outcome, Diet Assoc 102:1479,2002.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary reference intakes for dietary antioxidants and relates compounds, Washington, DC, 2000, National Academies Press.
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