Quando
se fala em gestação humana o que deve ser levado muito em consideração para ter
uma boa concepção e uma boa gestação tanto para mãe como para o bebê é a
combinação de uma boa alimentação e um treinamento físico adequado.
Então
para começar vamos deixar algumas coisas claras, grávida não engorda e grávida
não faz dieta, ok? A gestante está em processo de formação de um novo ser
humano que demanda muita energia e para isso não se faz necessário seguir dieta
e sim uma boa alimentação muito equilibrada e diversificada seguindo as
necessidades individuais conforme a fase gestacional. Para as gestantes que se
encontram com baixo peso ou acima do peso o recomendado é seguir uma reeducação
alimentar. Para entender melhor vou explicar por fases da gestação.
Peso: O peso sempre é uma
preocupação das mulheres gestantes, e afinal quanto uma gestante deve adquirir
até o final da gestação?
Alguns fatores devem ser observados logo no
início da gestação para que o Nutricionista e o Obstetra possam orientar
adequadamente a gestante. Mulheres que se encontram com o peso ideal na pré-gestação
e estando em estado saudável o ganho de peso é de 11,0 a 16,0kg durante a
gestação. Mulheres que apresentam sobrepeso pré-gestacional o recomendado é de
6,8 a 11,5 kg. E mulheres que apresentam baixo peso o recomendado é 12,5 a 18,5
kg.
Para
saber a classificação do seu peso basta saber seu IMC índice de massa corporal.
BAIXO PESO IMC= 12,5 a 18kg m²/ PESO IDEAL IMC = 18,5 a 24,9kg m²/ SOBREPESO IMC
=25 a 29,9kg m²/ OBESIDADE IMC = I30 a 34,9kg m²/ OBESIDADE II IMC= 35 a 39,9kg
m²/ OBESIDADE III IMC = maior que 40kg m².
E como
é a distribuição desse peso total?
De
12,7 a 13,1 kg total da gestação = feto 3,4 a 3,8kg, reservas de gordura e
proteína 3,4kg, sangue 1,8kg, fluidos teciduais 1,2kg, útero 0,9g, liquido
amniótico 0,8g, placenta e cordão umbilical 0,7g, seios 0,4g.
E quanto de calorias eu devo ingerir?
Para
cada trimestre existe uma demanda de energia, no primeiro trimestre não há
necessidade de aumento de calorias diárias. No segundo trimestre pode se
adicionar 300 kcal em média à mais por dia. No terceiro trimestre conforme a
evolução do peso é possível adicionar mais 100 kcal por dia.
Essas
calorias extras devem ser avaliadas individualmente levando em consideração a
rotina da gestante sendo mais ativa ou sedentária e conforme as necessidades de
absorção de vitaminas e minerais. Para isso exames bioquímicos se fazem
necessários para acompanhar a saúde da mãe e do bebê.
Como deve ser a composição da
alimentação da gestante?
Macronutrientes:
proteínas, carboidratos e gorduras.
As proteínas são responsáveis pela síntese
celular do bebê e devem ser aumentadas suas quantidades conforme o andamento do
trimestre, sendo o terceiro muito importante para evitar a anemia na mãe.
Os carboidratos são a maior fonte de
energia mantendo os níveis estáveis de glicose na corrente sanguínea e devem
ser bem controlados quanto ao índice glicêmico que é a quantidade de açúcar que
contem no alimento, para esse controle evite os refinados como bolo, pães e
biscoitos com farinha branca e dê preferência aos de baixo índice glicêmico que
são os integrais como pães, bolo e biscoito com farinha integral. Cuidando
desses carboidratos a mãe evita o diabetes gestacional.
Os lipídios são essenciais para formação
dos órgãos sexuais do bebê. Porem deve se ter um equilíbrio entre os tipos de
gorduras, a gestante deve consumir com moderação gorduras saturadas que provem
de origem animal como carne vermelha e leite integral e dar preferência às
gorduras insaturadas como azeite de oliva, castanhas e peixes de água fria.
Micronutrientes: na
gestação o ácido fólico é essencial principalmente na concepção onde as doses
são maiores e diárias as quais a gestante deve fazer uso de suplementação. No
Brasil as farinhas são enriquecidas com o ácido a preocupação é devida que a
falta desse micronutriente pode causar malformação congênita. No segundo e
terceiro trimestre a alimentação já é o suficiente para suprir a demanda.
O Cálcio é um mineral de suma importância
tanto para a mãe como para o bebê e a ingesta deve ser observada do principio
ao fim da gestação para não ocasionar deficiência em ambos. A importância do
cálcio se deve a formação do esqueleto do bebê e manutenção do esqueleto da
mãe.
O
Ferro está com sua demanda aumentada
devido o aumento de até 50% do volume sanguíneo e deve ser ingerido alimentos
ricos nesse mineral como ovos, leite, carne vermelha e vegetais verdes escuros
como brócolis, espinafre e couve.
Todas
as vitaminas são importantes, porém não apresentam necessidade de aumento na
gestação.
Fibras: Na
gestação elas são essenciais tanto para o bom funcionamento intestinal como a
saciedade. O transito intestinal da gestante pode apresentar constipação ou
diarreia, ambos os sintomas necessitam de um consumo de fibras solúveis e insolúveis
que podem ser encontradas em frutas, legumes, castanhas e sementes. E para
maior saciedade a celulose presente nas fibras tem esse poder e auxilia muito
nas refeições da gestante evitando o excesso de ingestão de calorias e consequentemente
o controle do ganho de peso.
Água: 8
copos diários de água são essenciais, sempre deve ser levado em consideração o
clima necessitando de mais o menos. Na gestação as mulheres reclamam devido à
frequência maior de urinar, no primeiro trimestre é hormonal que leva a
eliminação maior de líquidos e no terceiro trimestre por motivo anatômico onde
há pouco espaço físico e o bebê está na posição em que pressiona a bexiga
causando maior necessidade da eliminação da urina.
Exercícios Físicos na Gestação
Se
a mulher sempre fez exercício físico antes da gestação, ela deve seguir se
exercitando sem problemas, muito pelo contrário só trará benefícios. A gestante
deve estar bem orientada de um educador físico e assim ir adaptando os
exercícios conforme a barriga cresce para não causar desconforto ao bebê, também
deve ter controle dos seus batimentos cardíacos que devem ser abaixo de 140bpm.
O exercício físico trabalha o controle do peso e trabalha o assoalho pélvico para
o trabalho de parto, evita dores corporais, evita diabetes gestacional e causa
muito bem estar. 1 hora diária de exercício físico por 3x na semana é o
necessário e os exercícios mais indicados são: caminhadas rápidas, bicicleta
ergométrica, natação e ou hidroginástica. Essas definições citadas foram
criadas por ACOG American College of
Obstetricians and Gynecologists.
Se
você prática outro exercício físico não quer dizer que tenha parar, basta
conversar com seu médico e assim ver se é possível fazer e de que forma fazer,
muitas vezes pequenas alterações bastam. O que deve ser evitado são exercícios
que causem impacto e elevem muito os batimentos cardíacos.
Se
a mulher era sedentária o ideal é conversar com o médico e avaliar quando e que
exercício será o ideal.
Para
uma gestação equilibrada tenha o acompanhamento de um médico obstetra, um
nutricionista e um educador físico. Se houver necessidade de outros
profissionais o médico irá indicar.
Texto
elaborado por:
Fernanda Godoy Farto
Nutricionista
pela Universidade de Caxias do Sul UCS.
Especialista
em Nutrição Esportiva, Clínica e Estética pelo Instituto de pesquisas ensino e
gestão em saúde IPGS.
As informações contidas neste
blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais
da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos
e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas
American college of obstetrics and ginecology (ACOG)
American dietetic association: Position of the
American Diettic Association. Nutrition ad lifestyle for a healthy pregnancy
outcome, Diet Assoc 102:1479,2002.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board:
Dietary reference intakes for dietary antioxidants and relates compounds,
Washington, DC, 2000, National Academies Press.
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