sexta-feira, 19 de agosto de 2016

Nutrição na Saúde da Mulher





As mudanças ocorridas no estilo de vida das mulheres e no ambiente ocorrido nas últimas décadas são as causas mais importantes das disfunções que estão ocorrendo com mais frequência na saúde feminina, como por exemplo: doença cardiovascular, câncer de mama e ovário, sintomas mais intensos na menopausa, síndrome da tensão pré-menstrual, osteoporose, Diabetes tipo II, transtornos neurológicos, causado pelo excesso de responsabilidades, afazeres gerando um estresse crônico, entre outros.

Assim, a preocupação com a promoção da saúde faz com que cada vez mais as mulheres busquem através de uma alimentação saudável alimentos “funcionais” que, além de sua nutrição básica, possam conter componentes bioativos, ou seja, elementos ativos biologicamente capazes de atuar na prevenção de alguns sintomas da vida moderna.



Doença Cardiovascular

A doença cardiovascular é a principal causa de morte entre as mulheres, no entanto, metade deles não sabe este fato, de acordo com um estudo realizado em os EUA.

Os estudos mostraram que, após a menopausa, há um maior risco de doença cardíaca, ligada à diminuição dos níveis de estrogênio, que proporcionam a protecção durante a vida fértil. O estrogênio está associado com níveis mais elevados de colesterol "bom" (HDL) e menores níveis de "colesterol ruim" um caso a parte é a mulher diabética, manter tanto os valores de pressão arterial e colesterol mais baixo do que o normal, porque o seu risco cardiovascular é quatro vezes maior. O risco também é muito maior entre as mulheres que possuem obesidade central, com excesso de gordura abdominal. 

           Outros aspectos importantes são o estresse e incorporação de fumar para o emprego das mulheres e a obrigação de se "encontrar" em muitas áreas da vida diária (trabalho, família, casa) tem aumentado significativamente os níveis de estresse eles estão começando a relacionar o esforço com a saúde cardiovascular e está provado que o estresse provoca maus hábitos alimentares e aciona o consumo excessivo de álcool e cardoidratos. O risco pode ser ainda mutiplicado se somado ao sedentarismo.

Consuma diariamente:

● Comer 5 porções de vegetais e frutas ao dia, entre eles vegetais verdes escuros;

● Manter uma dieta equilibrada em macronutrientes, como 40% de carboidratos, 30 % de proteinas e 30% de gorduras (sendo que estas sejam em maior quantidade de gorduras polinsaturadas);

● O consumo de peixe deve ser de pelo menos 2x na semana, dê preferência para peixes ricos em Ômega 3, como cavalinha, arenque e sardinha;

● Aumentar o aporte de sementes, azeite de oliva ajuda a atender as recomendações de gorduras poli e monoinsaturadas.

Evitar:

Reduzir o consumo de sal, carnes vermelhas e fazer pelo mensos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

Osteoporose

Por volta dos 40 anos (Pré-menopausa) a densidade óssea tende a diminuir. Com o envelhecimento, o cálcio que é perdido deve ser reposto diariamente, para manter a homeostase (equilíbrio) do organismo.  Quando a ingestão de cálcio é insuficiente ou se tenha algum problema na sua absorção, a homeostase é mantida pela retirada desse mineral dos ossos, a fim de manter sua concentração em níveis normais. A regulação do cálcio sérico depende de alguns hormônios sexuais e os da tireoide, que têm importante ação na homeostase de cálcio. Entretanto, na menopausa há queda dos hormônios femininos, prejudicando esse processo e assim, muitas mulheres passam a desenvolver a osteoporose. Doença na qual os ossos vão ficando cada vez mais frágeis, pela maior perda do cálcio ósseo e ficando mais susceptíveis a fraturas.

Consuma diariamente:

● Alimentos fontes de cálcio;

● Vegetais verdes escuros, como brócolis, espinafre, agrião;

● Peixes, principalmente a sardinha e algumas oleaginosas, como gergelim e amêndoas;

● Alimentos ricos em vitamina D (auxilia a absorção do cálcio no intestino. O banho de sol com moderação aumenta a síntese da vitamina D);

● Óleo de fígado e de peixe, na manteiga e na gema do ovo.

Evitar:

● Refrigerantes, principalmente o do tipo cola, pois são ricos em ácido fosfórico que compete com a absorção do cálcio;

● Café e chá mate em excesso, pois por serem ricos em cafeína, aumentam a taxa de perda de cálcio pela urina;

● Bebidas alcoólicas inibem a de cálcio absorção e as dietas ricas em açúcares, proteínas e sódio (sal) estimulam também a perda de cálcio pela urina. 



Tensão Pré-Menstrual (TPM)

       Durante o período pré-menstrual, milhares de mulheres sofrem de desconforto e irritação, é a famosa síndrome chamada de Tensão Pré-Menstrual (TPM).

       Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as suas causas, mas o que se sabe é que as alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual (oscilação entre os níveis de estrógeno e progesterona) interferem no sistema nervoso central causando os sintomas e ocasionando a diminuição da produção de endorfina que é responsável pela sensação de bem-estar.

       Além de mais alguns componentes químicos envolvidos com o estresse físico, como adrenalina e cortisol, também podem estar elevados na TPM.

       Também é muito comum nesse período pré-menstrual ocorrer uma deficiência de vitamina B6, magnésio e cálcio, fatores que também podem estar relacionados com a presença dos sintomas.

       Ainda não existe tratamento comprovado para a TPM, mas há formas de se amenizar os sintomas, através de mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida.

Consuma diariamente:

● Alimentos ricos em magnésio, pois diminui ansiedade, relaxa e aumenta serotonina, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha, beterraba, oleaginosas);

● Vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), uma vez que são ricos em folatos para auxiliar a síntese de serotonina, também contêm bioflavonoides, que beneficiam a circulação e tem efeito antioxidante;

● Alimentos ricos em vitamina B6 (regulador dos neurotransmissores, como por exemplo, a serotonina, ocasionando a diminuição da tensão, depressão, insônia e ansiedade) presentes no fígado, nozes, carnes e cereais integrais (aveia, granola, arroz, farinha de trigo integral, entre outros);

● Soja também é forte aliada contra os sintomas, pois possui as isoflavonas que são estruturalmente semelhantes ao estrógeno, ligando-se aos receptores estrogênios das células evitando o aparecimento dos sintomas da TPM. As isoflavonas atuam como hormônios e apresentam a vantagem de não causar efeitos colaterais, como aqueles observados em pacientes usuários de hormônios sintéticos.  Atualmente, pela trangenicidade da soja e também por ser uma proteína muito alergênica, não orientamos seu consumo na forma não fermentada, que são grãos, leite, proteína texturizada de soja. A soja não fermentada contém antinutrientes - saponinas, toxinas, fitatos, inibidores das proteases, oxalatos, goitrogenios e estrogênios - que bloqueiam a absorção de minerais essenciais como o zinco, atacam a tiroide, dificultam a digestão das proteínas e alteram o sistema endócrino. A soja também contém hemaglutinina que favorece a produção de coágulos sanguíneos. Os únicos derivados de soja  que podemos orientar são os fermentados (notem que a fermentação tradicional que destrói estes “venenos” não é compatível com a pressa econômica dos nossos dias, pois demora cerca de três anos a efetuar), são eles  o  Tempeh, Miso, Natto, e o Molho de soja;

● Alimentos que contém amido resistente, como por exemplo, a banana verde e o cará são bastante indicados nessa época, já que no intestino, contribui para que o estrógeno seja mais facilmente utilizado pelo organismo;

● Boa hidratação.

Evitar:

● Café, guloseimas, frituras, farinhas refinadas, refrigerantes, bebida alcoólicas.

Câncer

       A obesidade é um problema que está relacionado com um aumento do risco para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, como o de útero e mama.  De acordo com dados do American Institute for Cancer Research, a estreita relação entre obesidade e câncer reside no fato de que com a obesidade os níveis do hormônio estrogênio aumentam, aumentando os riscos de câncer principalmente em mulheres depois da menopausa. A hiperinsulinemia e fatores de crescimento (IGFs) também são relacionados, mas o importante é saber que a obesidade promove meio favorável para o desenvolvimento de tumores, já que as células, incluindo as cancerígenas, crescem mais facilmente quando a quantidade de calorias no organismo é abundante. O Câncer está entre as quatro primeiras causas de mortes no Brasil e infelizmente, ainda é uma doença cercada por muito preconceito e desinformação por parte da população em geral.

Muitos componentes da dieta alimentar têm sido relacionados com o processo de desenvolvimento do câncer, principalmente o de mama. Os estudos mostram que 1/3 de todos os tipos de cânceres estão relacionados às dietas inadequadas. Uma alimentação pobre em fibras, com altos teores de gorduras e altos níveis calóricos (hambúrguer, batata frita, bacon, frituras em geral, etc.) está relacionada a um maior risco para o desenvolvimento de câncer de mama.

O ideal é consumir alimentos naturais, sem conservantes e aditivos químicos. Ter uma dieta balanceada, rica em fibras é fundamental. Também é muito importante consumir alimentos que contêm fitoquímicos que podem regular a expressão do gen, inibindo a formação de células carcinogênicas.

Muitos fitoquímicos são coloridos, proporcionando uma fácil maneira de orientar a população sobre como as cores dos alimentos podem direcionar a ingestão das frutas e vegetais.

Alimentos vermelhos contêm licopeno um antioxidante, encontrado nos tomates (melhor absorção e quantidade se aquecido), goiaba, etc., e está envolvido na saúde da próstata, pulmões e coração.

Os vegetais amarelos e verdes, como o milho e verdes folhosos contém Luteína e “Zeaxanthin”, estando relacionados à saúde da retina (degeneração macular ocorre com a idade), do coração e do sistema imunológico.

Os alimentos vermelhos e roxos contêm antocianinas e resveratrol, poderosos antioxidantes, encontrados nas maçãs, uvas, “berries” e vinho tinto, protegem o DNA, e a saúde do coração.

Diabetes Tipo 2

Por causa da falta de planejamento prévio e a desculpa de inúmeros afazeres as mulheres acabam não tendo tempo de se alimentares bem, facilmente acabam aderindo a refeições e lanches mais fáceis, industrializados ou hábitos errados dos maridos, namorados, etc. E até por conta da maior ansiedade, TPM acabam optando muitas vezes por alimentos ricos em carboidratos do que por proteínas e gorduras boas. Os doces, massas, pães, bolos, chocolates, são grandes aliados "delas". Alterações no peso corporal, obesidade central, começam a aparecer. Este fator somado a falta de tempo de praticar atividade física, a alterações hormonais, estresse e a genética pode ser determinante para que as mulheres sejam cada vez mais acometidas pelo Diabetes tipo II ou pela resistência insulínica.

A resistência à insulina é influenciada tanto por fatores adquiridos (obesidade, inatividade física) como por fatores genéticos. Frequentemente ocorre uma associação de outras condições, como aterosclerose, dislipidemia (elevação da concentração de LDL e triglicerídeos e redução da concentração de HDL), hipertensão arterial e obesidade abdominal. As mulheres com esta constelação de sintomas são rotuladas como portadoras da síndrome plurimetabólica.

Hábitos alimentares: o padrão alimentar afeta o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2. Dietas caracterizadas por uma ingestão predominante de carne vermelha, produtos industrializados, alto teor de gordura, açúcar e doces, em geral, se associa com um risco maior de diabetes, independente da presença de outros fatores de risco. Por outro lado, a ingestão de uma dieta caracterizada por um consumo predominante de vegetais, frutas, peixes, aves, e cereais apresenta uma redução discreta do risco para diabetes tipo 2 e resistência insulínica.

Transtorno Neurológico

O excesso de atribuições, responsabilidades, tarefas profissionais, somadas as domésticas, noites mal dormidas, e maus hábitos alimentares podem aumentar o risco das mulheres adquirirem disfunções importantes e limitantes. Isto porque levam a desequilíbrios metabólicos, com deficiências nutricionais, diminuição na síntese de neurotransmissores e hormônios, podendo ocasionar sintomas, como fadiga, irritabilidade, muita ansiedade, ou até mesmo depressão ou a temida síndrome da fadiga crônica.

Comer errado ou pular alguma refeição pode acontecer às vezes, porém quando isto se torna uma rotina, o risco de ocasionar os problemas acima é bem maior.

Portanto, o ideal é sempre planejar para se organizar para poder ter a condição de fazer da sua nutrição seu grande aliado e suporte para até mesmo poder suportar toda esta carga de estresse e atribuições da mulher contemporânea.

Consuma:

● Faça pelo menos 3 refeições e de um a 2 lanches intermediários;

● Nunca deixe de consumir os vegetais, eles lhe garantem o aporte de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos importantes no combate aos radicais livres, envelhecimento e aumentam a saciedade e melhoram a motilidade intestinal;

● Deixe as frutas para consumir nos intervalos (sempre melhor e comer do que tomar o suco);

● Prefira sempre as carnes magras e gorduras "boas", como azeite sementes oleaginosas;

● Alimentos ricos em magnésio, são ótimos para relaxar, estão presentes nos grãos, sementes, beterraba;

● Aumente o consumo de abacate, ele regula o cortisol e proporciona saciedade, além disto, pode investir também no chocolate amargo, seu nível de serotonina irá aumentar rapidinho.

Os hábitos alimentares que as mulheres fazem hoje serão responsáveis pelos resultados de uma vida saudável hoje e no futuro. Portanto, as escolhas em relação à sua alimentação são decisivas para garantia de retardar o envelhecimento, diminuir o risco de doenças crônicas não transmissíveis e melhor qualidade de vida.

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084.

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição. 

Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica.

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.











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