Castanhas

Nozes, castanhas e amêndoas são sementes oleaginosas ricas em compostos bioativos capazes de trazer diversos benefícios à saúde, tais como ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, fibras, potássio, selênio, magnésio, fitoesterois, vitaminas do complexo B, vitamina E e compostos fenólicos. 

Diversos estudos têm associado o consumo destas oleaginosas à diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, cálculos biliares e diabetes mellitus. Algumas evidências também sugerem efeitos benéficos na diminuição do colesterol, diminuição do estresse oxidativo ( uma das vias pelas quais se originam os radicais livres) e diminuição da inflamação.

Durante muito tempo acreditou-se que o consumo das oleaginosas poderia levar ao ganho exacerbado de peso, isso porque estas sementes apresentam elevado teor calórico. Por exemplo, em 100 gramas de castanhas-de-cajú temos 570 kcal. O elevado teor calórico se deve, principalmente, a grande quantidade de gordura presente nas sementes. Entretanto, as gorduras destas oleaginosas são insaturadas e não contribuem para a obstrução dos vasos sanguíneos, pelo contrário, auxiliam na diminuição das placas de gordura (ateromas). Além disso, estudos epidemiológicos e ensaios clínicos demonstraram que o consumo regular de castanhas, nozes e amêndoas não contribuem para a obesidade e podem até auxiliar na perda de peso, pois diminuem a deposição de gordura visceral (aquela gordura que fica nas camadas profundas do abdome, entre os órgãos).

Mas como é possível introduzir estas sementes na alimentação? Cada país tem uma recomendação diferente para essas oleaginosas. Nos Estados Unidos, a FDA (Food and Drug Administration) sugere que sejam consumidas 45 g por dia de castanhas, nozes ou amêndoas (equivalente a aproximadamente 270 kcal), pois há evidências de que reduzem o colesterol e o risco para doenças cardiovasculares, se consumidas como parte de uma alimentação com baixo teor em gorduras saturadas. No Brasil, as oleaginosas se inserem no grupo dos óleos e gorduras, cuja recomendação é de uma porção ao dia (aproximadamente 75 kcal, o equivalente, por exemplo, a 5 unidades (12,5 g) de castanhas-de-caju).

O ideal é que estes alimentos sejam consumidos diariamente e substituam, por exemplo, as gorduras saturadas da nossa alimentação ou então, substituam os “biscoitos” do lanche da manhã ou da tarde.

Mas atenção, para iniciar o consumo das oleaginosas e desfrutar de seus benefícios é preciso tomar alguns cuidados: preferir castanhas, nozes ou amêndoas torradas ou ao natural que não sejam salgadas (o excesso de sódio pode aumentar os riscos para hipertensão); confira a procedência das nozes e castanhas para evitar a contaminação por fungos; não utilize nozes ou castanhas mofadas ou que tenham gosto estranho, pois podem conter aflatoxinas, substâncias capazes de provocar câncer.

É importante salientar que os efeitos benéficos das nozes, castanhas e amêndoas poderão ser melhor notados se a ingestão frequente destas sementes estiver dentro de um contexto de alimentação e estilo de vida saudáveis.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 

Nuts for life. Recommendations regarding nut consumption by key health authorities. Disponível em . Acesso em 04 set. 2012.

Ros, E. Health benefits of nut consumption. Nutrients, v. 2, n. 7, p. 652-682, 2010.

TACO. Tabela de Brasileira de Composição de Alimentos. 4. ed. NEPA: UNICAMP, 2011.

Schwarz, K. Já comeu a sua castanha hoje? Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.grupoalimentosfuncionais.blogspot.com.br