Alguns
ingredientes são tão presentes no cardápio que passam despercebidos. Mas o
hábito de colocar umas pitadas de sal a mais na comida, duas colherzinhas de
açúcar no café ou caprichar nos temperos industrializados para garantir um
sabor extra às receitas pode, com o tempo, causar problemas como hipertensão,
diabetes e obesidade.
Óleos, gorduras, sal e açúcar são
produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser
prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras, em
particular nessas últimas), sódio (componente básico do sal de cozinha) e
açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo de sódio e de gorduras
saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo
de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras
doenças crônicas.
Além disso, óleos, gorduras e açúcar
têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais
calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e
verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do
que a maioria das frutas.
Para garantir a saúde, o importante é
consumir os ingredientes do dia-a-dia na medida certa. O óleo, o sal e o açúcar
podem fazer parte de uma alimentação saudável. De acordo com o novo Guia
Alimentar Para População Brasileira, desde que utilizados com moderação, esses
produtos contribuem para uma alimentação mais diversificada e saborosa. Nas
recomendações da nova edição do Guia Alimentar Para População Brasileira,
existe inclusive a utilização de óleos, sal e açúcar nas preparações. Eles
possuem um papel na dieta, mas sabemos que o excesso do consumo desses mesmos
ingredientes está relacionado ao maior risco de doenças crônicas. Sempre que
possível, é importante substituir produtos industrializados por naturais.
Quanto menos componentes artificiais mais saudável será a alimentação.
SAL
Já foi largamente utilizado para
preservar alimentos perecíveis quando ainda não existia geladeira. Hoje, ainda
é muito usado em alimentos industrializados, tais como: embutidos (salames,
linguiças, salsichas, mortadelas, bacon), carnes salgadas, enlatados, conservas
como picles, molhos e condimentados (mostardas, molho a base de soja, pimenta,
ketchup), queijos amarelos, sopas e temperos do tipo concentrados em cubinhos.
É grande fonte de sódio, mineral
indispensável para o organismo, presente em boa parte dos alimentos. Vale
lembrar que sódio e sal não são sinônimos, como muitos acreditam. O sódio é um
dos componentes do sal.
Nos rótulos, é apresentada a
quantidade de sódio e não de sal, o que merece uma atenção a mais de nossa
parte. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece um limite máximo
aceitável de ingestão diária de 5g (2.000mg de sódio) por pessoa, sendo 3g de
sal adicionado e 2g do sal presente naturalmente nos alimentos.
Benefícios
O sal é necessário porque ajuda a
manter em equilíbrio os fluidos do organismo, além de realizar a transmissão
dos impulsos nervosos.
Pontos Negativos
O consumo de sal é importante, mas
sem exagero, principalmente quando responsável por alterações na pressão sanguínea
(que depende de fatores físicos e genéticos), como a hipertensão.
Outro mineral presente no sal, o
iodo é um micronutriente essencial para o ser humano. Ele é utilizado na
síntese dos hormônios tireoidianos, produzidos pela tireoide, glândula que se
localiza na base frontal do pescoço, a triiodotironina e a tiroxina. Esses
hormônios têm dois importantes papeis: ação no crescimento físico e
neurológico; manutenção do fluxo normal de energia (metabolismo basal,
principalmente na manutenção do calor do corpo).
Se consumido em quantidades
excessivas, o iodo pode causar uma doença conhecida como tireoidite de
Hashimoto (em pessoas com predisposição genética a doenças autoimunes). Para
prevenir o problema a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) reduziu a
quantidade máxima de iodo permitida no sal.
TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS
São práticos e eficazes quando se
trata de dar sabor aos alimentos. No entanto, as qualidades desses auxiliares
na cozinha param por aí. Por trás da praticidade existem características que
tiram seus méritos. Os temperos frescos e preparados em casa são sempre a
melhor opção para quem preza não só o sabor, mas principalmente a saúde.
Benefícios
Com o aumento no interesse pela
gastronomia, o mercado de temperos industrializados cresce a cada dia. A grande
diversidade de produtos disponíveis permite combinações criativas e saborosas.
O importante é não tornar esses temperos parte do cardápio diário.
Pontos Negativos
A lista é extensa: ketchup,
mostarda, molho inglês, de soja, de pimenta, para churrasco e temperos
concentrados à base de carne, galinha e legumes encontrados em cubo, pó ou
líquido apresentam quantidades elevadas de sal, sódio, gorduras e substâncias
que irritam o sistema digestivo.
Hipertensos devem ficar longe desse
tipo de tempero, que também deve ser restrito para quem tem enxaqueca,
gastrite, úlcera gástrica, diabetes, dificuldade de digestão e intolerância a
corantes.
AÇÚCAR
Existem muitos tipos de alimentos
açucarados: os açúcares propriamente ditos, o mel, os alimentos elaborados com
açúcares (xaropes, caldas, caramelos, balas, bombons) e os alimentos mistos que
podem ser compostos por açúcares com amido (pães, doces, biscoitos, bolachas e
bolos), açúcares com frutas (geleias, sucos concentrados e adocicados, doces em
pasta, doces em calda, frutas cristalizadas, frutas glaceadas e picolés) e
açúcares com leite (sorvetes em pasta, cremes, mousses e pudins).
O açúcar é um termo genérico para
carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e
frutose e sua principal característica é o sabor adocicado. No singular,
“açúcar” costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus
nomes específicos (glicose, frutose, etc.). Atualmente, podemos encontrar
diversos tipos de açúcar no supermercado, sendo a sacarose a mais consumida e
que apresenta mais subtipos (refinado, mascavo, demerara, cristal e etc.).
A recomendação da Organização
Mundial da Saúde (OMS) é de que o consumo do açúcar não ultrapasse 10% das
calorias na dieta. Por exemplo, um adulto que consome 2.500 calorias por dia
não deve ultrapassar 250 calorias por dia de açúcar. Cada grama contém 4kcal;
logo, o consumo de açúcar deveria ser no máximo de 62,5g que corresponde, em
medidas caseiras, a cerca de ½ xícara de chá de açúcar refinado.
Benefícios
Contém substâncias que estimulam o
cérebro a produzir serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de
bem-estar e prazer.
Pontos Negativos
Rico em calorias e pobre em
nutrientes, motivos pelos quais devemos restringir ainda mais seu consumo. O
excesso é a causa de uma série de problemas, muito além das cáries. A obesidade
já é considerada uma questão de saúde pública, tamanha a quantidade de pessoas
que sofrem da doença.
Outro ponto negativo é a sobrecarga
no pâncreas para produção de insulina (o pâncreas é o órgão responsável pela
produção de insulina), que mantém os níveis de glicose controlados no sangue.
O aumento do nível de triglicerídeos
também é um ponto negativo a ser considerado, pois o consumo exagerado do
açúcar pode contribuir na elevação no nível de triglicerídeos, gordura
perigosa, que ao se acumular pode obstruir as artérias. O resultado pode ser a
maior chance de desenvolver doenças cardiovasculares.
ÓLEOS
Os óleos se dividem em dois grupos,
que grosseiramente podemos chamar de bons (as gorduras insaturadas) e ruins (as
gorduras saturadas).
Gorduras
insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas): Aumenta
o HDL-colesterol, responsável por conduzir o colesterol para fora das artérias
e, dessa forma, impedir seu acúmulo e prevenir problemas cardiovasculares. São
encontradas nos óleos de oliva, canola, açafrão, girassol, milho e soja, além
de estarem presentes no amendoim, castanha de caju, avelã, abacate, azeitona e
peixes como salmão, atum, cavala, truta, sardinha e arenque.
Gorduras
saturadas: Estudos indicam que essas gorduras aumentam
os níveis de LDL-colesterol. Se consumidas em excesso, promove o acúmulo de
colesterol nas paredes das artérias, a chamada aterosclerose, que aumenta a
possibilidade de doenças cardíacas e neurológicas.
Benefícios
Não podem faltar na dieta porque,
além de fornecerem ácidos graxos essenciais, são imprescindíveis para a
absorção das vitaminas A, D, E, K, chamadas de lipossolúveis.
Ponto Negativo
No caso das gorduras saturadas, o
excesso é altamente prejudicial à saúde, pois colabora para o acúmulo de
gordura nas artérias, o que aumenta os riscos de aterosclerose.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referências Bibliográficas:
Guia Alimentar Para a População Brasileira. Ministério da Saúde,
2014.
Óleo,
sal e açúcar podem ser utilizados com moderação nas refeições. Ministério da
Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br
Acessado em: 16/07/2016.
Philippi, ST. Silva,
GV; Pimentel, CVMB. Grupo
dos Açúcares e Doces. In: Philippi, ST. Pirâmide dos Alimentos: fundamentos
básicos da nutrição. 1. ed. Barueri, São Paulo: Manole, 2008.
Sal,
açúcar e outros ingredientes do dia-a-dia. Hospital Israelita Albert Einstein.
Disponível em: www.einstein.br Acessado
em: 16/07/2016.
Sal
e Sódio no Contexto Alimentar Contemporâneo. [Monografia]. Sociedade Brasileira
de Alimentação e Nutrição, SBAN, 2014.
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