Alimentação Saudável Fora do Lar

A maior concentração de pessoas nos grandes centros urbanos, associada ao aumento da participação das mulheres no mercado de trabalho e às alterações no estilo de vida da população, vem induzindo mudanças nos padrões de vida e comportamentos alimentares. Algumas dessas alterações são caracterizadas pela falta de tempo para o preparo e consumo dos alimentos, o que resulta em busca por conveniência e em deslocamento das refeições de casa para estabelecimentos comerciais.

A alimentação fora do lar pode ser definida de duas formas, a primeira como todos os alimentos preparados fora de casa, independente do local onde serão consumidos; e, a segunda, como todos os alimentos consumidos fora de casa, independente de onde serão preparados, incluindo lanches feitos em casa para consumo em outros locais.

Estudos evidenciam que a alimentação fora de casa tem maior densidade energética, com maiores quantidades de gorduras, gorduras saturadas e menor quantidade de micronutrientes. Além disso, a maior participação da alimentação fora do domicílio também se associa a maiores prevalências de excesso de peso e sedentarismo.

Dicas Para Controle da Alimentação Fora de Casa

Café da Manhã em Hotéis

Evite: ovos mexidos, bacon, tortas, bolos, croissants.

Prefira: leite e iogurtes com menos gordura, sucos, chás, pães integrais, frios mais magros (como queijo branco, peito de peru), frutas.

Restaurantes à La Carte

Evite: couvert; ou, ao realizar seu pedido evite arroz, batata, massas, risotos, ou seja, lembre-se de que já comeu o carboidrato no couvert. Couvert como manteiga, pães, croissants, pães de queijo merecem atenção. 

Escolhas de saladas: atenção para o molho rose e maionese.

Prefira molhos: iogurte, aceto balsâmico, mostarda. Atenção para o azeite (gordura de boa qualidade, mas 1 colher de chá = 45 calorias).

Preparações: à la creme, gratinado, à piemontese; empanados; na manteiga; à belle munière...são mais gordurosos. Prefira purês, legumes, sauteé; vegetais.

Sobremesa: frutas, salada de frutas. Cuidado com as sobremesas duplas: sorvete com bolo, sobremesas com muito creme.

Churrascarias

Evite: petiscos à base de frituras – no máximo, escolha apenas um alimento em somente uma porção (exemplo: 1 banana à milanesa ou uma porção pequena de fritas = sem repetir). Coma uma boa salada de entrada, mas cuidado com os queijos mais gordurosos e saladas com maionese.

Prefira: carnes mais magras e escolha também os peixes. Exemplos: alcatra, baby beef, coxão mole, lagarto, lombo (sem gordura), frango e peixes em geral. 

Coma com moderação: coração, frutos do mar, linguiça, pernil, cupim, bisteca, costela.

Restaurantes Italianos/Cantinas

Evite: couvert à base de pães, frituras. Lembre-se: o seu prato principal será massa.

Prefira: massas sem recheios, massas simples ou recheios mais leves: ricota, espinafre, abóbora, cogumelos etc.

Molhos: prefira o molho de tomate. Evite molhos brancos, com creme de leite, manteiga. Atenção ao queijo ralado, ele deve dar apenas um “toque” ao seu prato.

Evite: acompanhamentos: à milanesa, bife à parmegiana.

Restaurantes Self-Service/Quilo

Atenção ao peso do seu prato.

Evite: ultrapassar 400 a 500g. Comece com a salada, inclusive folhas. Se deixá-las para o final, pode ser que não haja lugar para elas.

Não coma tudo o que estiver disponível no mesmo dia. Escolha somente uma preparação: arroz, feijão e carne; ou arroz com estrogonofe. Evite no mesmo prato: arroz + feijão + estrogonofe + batata.

Evite as frituras: coxinha, pastel, bolinhos etc.

Prefira: carnes sem gordura aparente, sem pele, sem recheios.

Sobremesa: frutas.

Barzinhos (Happy Hours)

Evite: petiscos “fritos”, como batata frita, pasteis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe à milanesa, mandioca frita, polenta frita, lula à dorê.

Prefira: filé aperitivo, canapés, bruschetta com tomate fresco e manjericão, queijos magros (branco, de búfala).

 

Cuidado com mix de amendoins, castanhas, pistache, nozes: são gorduras boas para o coração (monossaturadas), mas engordam.

Atenção também para a bebida alcoólica: 1 dose de uísque possui em torno de 70 calorias. 1 taça da vinho (200 ml) em torno de 160 calorias, 1 copo (300 ml) de cerveja em torno de 130 calorias, 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias.

Pizzarias

Evite: pizzas com muitos ingredientes.

Prefira: mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco e mussarela, atum, palmito.

Atenção: 1 fatia de pizza de mussarela = 220 a 250 calorias, 1 fatia de pizza quatro queijos pode chegar a 400 calorias.

Preparações em outros restaurantes

Árabe: atenção para frituras (kibe); excesso de pão sírio; falafel (bolinho de grão de bico), além de humos e tahine.

Português: atenção para bolinho de bacalhau; sobremesas com gema de ovo (famoso pastel de Santa Clara).

Japonês/ Chinês: atenção para frituras como tempurá, filés empanados, frutas carameladas. Dê preferência a pratos como missoshiro, shimeji, shitake, sushi, sashimi.

Francesa: atenção para croissants, cremes e molhos mais gordurosos.

Mexicana: atenção para tacos de farinha de milho (frituras) e preparações com muito queijo, principalmente o cheddar.

Escritório

Troque as bolachas, os chocolates, as balas, os lanches com maionese, por frutas secas (damasco, banana seca, mix de frutas secas), iogurte light, barrinha de cereais, frutas e muito líquido como água, chá gelado, suco de caixinha sem açúcar.

Festas (Casamentos e Coqueteis)

Não saia de casa com fome. Tente sempre comer alguma coisa antes como 1 fruta, 1 barra de cereal, 1 copo de iogurte.

Atenção aos queijos mais gordurosos, mais amarelos. Procure comer queijos mais leves como queijo branco, mussarela de búfala, ricota, além de escolher frios à base de frango e peru. Frente aos salgadinhos, evite os fritos e empanados. Faça opção por assados como esfihas e pasteis de forno, por exemplo.

Cinema

Atenção aos pacotes grandes de pipoca. Escolha sempre o menor pacote com pouca manteiga, é claro! Procure consumir também barrinhas de cereal; balas ou chicletes com quantidade reduzida de açúcar.

Praia

Vale a opção pela água de coco, salada de frutas, sucos e picolés de frutas. Cuidado com salgadinhos e petiscos.

Na sua casa, gosta de lanches à noite?

Cuidado com os frios e embutidos mais gordurosos como presunto, salame, copa, mortadela. Substitua-os por peito de peru, chester, presunto de peru, presunto magro; substitua os queijos mais gordurosos por cream cheese light, ricota, queijo branco, queijo cottage. Nos sanduíches inclua vegetais como alface, tomate, rúcula, entre outros. Quanto aos pães, atenção às quantidades, evitando repetir a porção. Prefira os pães integrais. Prefira sanduíches com pão integral, cream cheese light, tomate, queijo branco, alface, peito de peru; ou pão francês no forno com tomate seco (sem gordura), ricota alface... Use a sua criatividade! Inclua nestes lanches sempre 1 fruta, iogurte light, suco ou vitamina de frutas. 

Procure manter um peso saudável com atenção ao seu consumo alimentar durante o dia e nada de ficar parado! A prática de atividade física contribui não somente para perda de peso, mas relaxa física e mentalmente. Assim, pratique algo como: caminhada, bicicleta, esteira, corrida, natação, o que você mais gostar! A melhora dos seus hábitos alimentares, tornando-os mais saudáveis, pode ajudar muito você! Lembre-se mais uma vez: nada é proibido, e sim, moderado!

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentação saudável fora de casa. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 07/12/2016.

Gorgulho, BM. Alimentação fora do lar e sua relação com a qualidade da dieta de moradores do município de São Paulo: Estudo ISA-Capital. [Dissertação de Mestrado] Universidade de São Paulo – USP, 2012.

Santos, MV; Proença, RPC; Fiates, GMR; Calvo, MCM. Os restaurantes por peso no contexto de alimentação saudável fora de casa. Rev Nutr 2011, v.24, n.4, p: 641-649.