Alimentos Que São Aliados Do Coração

A hipertensão arterial afeta cerca de 40% da população mundial adulta e 30% da brasileira, sendo o principal fator de risco para doenças cardiovasculares. Doença silenciosa do aparelho circulatório, associada a alterações nos pequenos e grandes vasos sanguíneos, aumenta o risco de perda do funcionamento dos rins, alteração da visão, incidência de infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame).

Maus hábitos alimentares, fumo, excesso de peso, uso de bebidas alcoólicas, descontrole emocional e o sedentarismo são problemas que estimulam o aparecimento da hipertensão. Essas causas podem ser combatidas pela população. Prevenir a hipertensão é tarefa que deve ser iniciada na infância, ao se cultivar bons hábitos de vida. Melhorar as rotinas, com uma nova proposta de vida mais saudável, também ajuda a controlar a pressão alta. Reduzir o consumo de sódio, já presente naturalmente em diversos alimentos, é a primeira medida alimentar a ser adotada.

A recomendação é a de que a população consuma diariamente cinco gramas de sal, o que corresponde a três gramas do sal de adição e duas de sal dos próprios alimentos. Geralmente, os alimentos que são acrescidos de sal (cloreto de sódio, também chamado de sal de cozinha) contêm maiores quantidades de sódio.

Ler com atenção o rótulo das embalagens é uma boa maneira de controlar o consumo dos produtos com maior teor de sódio. É importante fazer uma comparação entre diferentes marcas e escolher a de menor quantidade de sódio.

Outra dica é evitar os produtos que contenham 20% ou mais de sódio do valor diário recomendado (%VD) em uma porção de alimento. Assim, uma orientação bastante útil no dia a dia é escolher alimentos mais naturais, ou que seja, menos industrializados, pois, muitas vezes, elevadas quantidades de sódio podem estar presentes na preparação, sem que o consumidor perceba.

Nos últimos anos, além do sódio, outros nutrientes e substâncias naturalmente presentes nos alimentos têm sido estudados como auxiliares no tratamento. Importante ressaltar que, além da inclusão desses alimentos, o acompanhamento médico será necessário para a prescrição medicamentosa e ajuste das doses prescritas e, em conjunto, o acompanhamento nutricional, para desenvolvimento do plano alimentar individual do paciente, conforme a evolução da doença.

Listamos abaixo alguns alimentos que podem prevenir e contribuir para o controle da hipertensão arterial:

Beterraba: conhecida pelo seu paladar adocicado, a beterraba é fonte de carboidratos e também de nitratos. Vários estudos têm mostrado que o consumo diário de suco de beterraba rico em nitratos contribui para a pressão arterial.

Peixes fonte de Ômega 3: esta gordura encontrada nos peixes aumenta a síntese de substâncias vasodilatadoras, tais como o óxido nítrico e alguns eicosanoides, além de inibir a ação de receptores responsáveis pelo aumento da pressão (ação similar a alguns medicamentos anti-hipertensivos). Estudos mostram benefício com a suplementação diária deste óleo em doses mínimas de 1 grama. Esta quantidade pode ser alcançada com o consumo semanal de 300 gramas de peixe ricos em ômega-3 (sardinha, salmão, atum).

Laticínios magros: apresentam reduzido teor de gorduras saturadas e são fontes de proteínas, além de nutrientes como o cálcio e potássio. Cada porção de iogurte adicionada à dieta foi associada com redução de 6% do risco de hipertensão arterial. Um dos padrões alimentares mais estudados para o controle da hipertensão é o padrão DASH, o qual é caracterizado por maiores teores de cálcio.

Morangos: fonte de fitoquímicos (ácido elágico, antocianinas, quercetina e catequina) e vitaminas (vitamina C e ácido fólico); o consumo de morango tem apresentado relação inversa com a incidência de hipertensão. Entre outros potenciais mecanismos de ação está a ativação da enzima endotelial óxido nítrico sintetase, responsável pelo aumento da vasodilatação arterial.

Frutas secas: damasco, uva passa, ameixa preta são frutas com elevado teor de potássio, mineral que atua de modo positivo no controle da hipertensão arterial. Os estudos mostram que o potássio pode afetar as funções endoteliais e da musculatura vascular lisa, alterando favoravelmente pressão arterial.

Castanha do Brasil: Antigamente chamada de castanha do Pará, a castanha do Brasil é uma oleaginosa fonte de antioxidantes importantes como o selênio e também é fonte de magnésio. O magnésio em associação com o cálcio melhora o controle pressórico e pode também melhorar a resistência periférica à insulina. Assim como a castanha do Brasil, outros frutos secos como pistache, amendoim, macadâmia, nozes e amêndoas também são fontes importantes de ácido linoleico e linolênico, que têm mostrado associação negativa com a pressão arterial. 

Alho: o extrato de alho tem sido investigado pelo seu poder hipotensor. Nem todas as pessoas apresentam redução da pressão arterial com o uso de alho, porém nos indivíduos sensíveis observa-se redução tanto da pressão arterial sistólica quanto da diastólica, possivelmente pela ação dos polissulfitos derivados do alho no relaxamento vascular mediado pelo óxido nítrico.

Romã: estudos têm mostrado que o suco de romã é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que provavelmente são responsáveis pelo seu efeito hipotensor. A quantidade média diária de consumo para o efeito benéfico é de 150ml do suco integral de romã.

Azeite de oliva: A inclusão de 30 ml de azeite de oliva extra virgem à dieta tem sido associada a maior produção de endotelina e óxido nítrico, ambos considerados importantes reguladores da pressão arterial. Os mecanismos envolvidos parecem ser influenciados pelo conteúdo de ácido oleico e compostos fenólicos presentes no azeite. Importante destacar que o azeite de oliva comum e virgem possuem quantidades menores desses compostos, sendo sua ação controle pressórico menor do que a promovida pelo azeite de oliva extra virgem.  

Cacau: o cacau é rico em substâncias vasodilatadoras que ativam uma enzima que aumenta a produção de óxido nítrico pelo endotélio. O consumo do chocolate com quantidade mínima de 70% de cacau mostrou ter efeito a curto e longo prazo, pois o seu efeito hipotensor foi observado após 2 horas e manteve-se por até 2 semanas após o seu consumo. A quantidade mínima de consumo diário necessário para a redução da pressão arterial foi de 40 gramas de chocolate amargo.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Texto elaborado por: Isabela C. Pimentel Mota, Nágila Damasceno e Marcia Gowdak, são nutricionistas da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP).