A osteoporose é uma doença silenciosa,
caracterizada pela perda da massa óssea e pela deterioração do tecido ósseo. A
pior consequência da doença são as fraturas, pois os ossos tornam-se frágeis e
quebradiços.
De acordo com a Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia, 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose.
Uma a cada quatro mulheres com mais de 50 anos desenvolve a doença. No Brasil,
a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose.
E, cerca de 200 mil pessoas morrem todos os anos no país em decorrência destas
fraturas.
O estrogênio, um hormônio tipicamente feminino,
ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea.
Entretanto, com a menopausa, a quantidade de estrogênio diminui e por este
motivo as mulheres são as mais atingidas neste período. De acordo com
estatísticas, a osteoporose afeta quatro mulheres para cada homem.
Engana-se quem pensa que só deve consumir cálcio na
fase adulta. Pelo contrário, o que garante uma massa óssea forte e saudável
durante a vida é o consumo de cálcio na infância e na juventude. Estima-se que
mais de 51% de massa óssea seja acumulada durante a puberdade nas mulheres.
Estimular um adequado consumo de cálcio parece ser uma importante estratégia de
prevenção em relação à osteoporose.
Alimentos
x osteoporose
Leite
A bebida e seus derivados como queijos, manteigas e
iogurtes faz parte do grupo de alimentos ricos em cálcio, um nutriente
necessário para os ossos. Segundo Natália, a biodisponibilidade dele, ou seja,
a absorção e utilização do cálcio pelo organismo, é melhor quando é consumido
dentro de uma refeição, como o café da manhã, e de forma fracionada ao longo
dos dias. Vale ressaltar que é importante priorizar leite e derivados com
baixas concentrações de gorduras.
Vegetais
verde-escuros (alimentos veganos com cálcio contra a osteoporose!)
Para os veganos que buscam aumentar o consumo de
cálcio, uma opção ao leite de vaca é comer mais brócolis ou espinafre durante
as refeições, que são hortaliças ricas no nutriente.
Peixes
Opções como o salmão, o atum e a sardinha podem
ajudar o corpo a conseguir mais vitamina D, outro nutriente importante para os
ossos. De acordo com a nutricionista, essa vitamina também pode ser encontrada
na gema do ovo, no fígado de boi, em oleaginosas como nozes, avelãs, castanhas
e amêndoas, ou ainda durante a exposição solar feita diariamente, por cerca de
15 minutos, sempre fugindo dos horários de maior incidência do sol (entre 10h e
16h).
Feijão
O grão tão conhecido pelos brasileiros faz parte da
família das leguminosas, como a ervilha, o grão de bico e a lentilha. Todos
eles são fontes de proteínas para o organismo, que também são importantes na
construção do esqueleto humano. Carnes, aves e peixes também oferecem os
valores proteicos que o corpo precisa.
Abaixo tem outras dicas para prevenir a
osteoporose:
- A prática regular de exercícios físicos é um estímulo fundamental para a manutenção e para o aumento da massa óssea.
- Exposição à luz solar de 15 a 20 minutos por dia. Cerca de 90% de vitamina D do organismo de uma pessoa é sintetizada na pele, através da energia dos raios solares ultravioleta. A vitamina D ajuda na fixação do cálcio no osso.
- Consumir diariamente leite e derivados, pois são as melhores fontes de cálcio.
- Se você não consome leite, invista em alimentos como ovos, vegetais verdes escuros, gergelim, tofu, castanhas e nozes.
Os leites e derivados são as melhores fontes de
cálcio para o organismo. Porém, é cada vez maior o número de crianças e jovens
que trocam esses alimentos por bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos.
Vale lembrar que o açúcar impede a fixação de cálcio na matriz óssea, elevando
o risco de desenvolver a osteoporose no futuro.
Dica: Dor nas costas e diminuição de estatura podem
representar fraturas vertebrais decorrentes da osteoporose.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por
atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos,
nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e
exclusivamente, para seu conhecimento.
Referências
Bibliográficas:
Fique da osteoporose Meu Prato Saudável. Disponível
em: www.meupratosaudavel.com.br
Acessado em: 10/03/2020.
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