TPM

Levantei cedo para trabalhar e, ao me olhar no espelho, ao invés de enxergar a mulher encantadora da noite passada, enxerguei uma mulher gorda e feia! Fui acordar meus filhos e quando percebi que era a segunda vez que ia ao quarto tentar acordá-los me descontrolei e já sai gritando pela casa, acordando marido, cachorro, papagaio. No trabalho nada me satisfazia, me achei uma incompetente! E na hora do almoço? Quis comer tudo que via pela frente, sem contar no descontrole pelos doces como sobremesa. Dores? Por todo o corpo! Tudo que eu queria era chegar em casa e ficar quieta sem falar com ninguém... Xiiiii, estou de TPM!!

A síndrome pré-menstrual (SPM) ou tensão pré-menstrual (TPM), como é conhecida popularmente, não só entre as mulheres que sofrem deste mal, mas também pelos seus companheiros, familiares e amigos, caracteriza-se como um conjunto de sinais e sintomas, tanto físicos quanto psíquicos, que ocorrem de forma cíclica durante o período fértil.

A manifestação dos seus desagradáveis sintomas geralmente tem início na semana anterior à menstruação, com ápice de um a dois dias antes da mesma e fim no último dia do ciclo ou nos primeiros dias do ciclo seguinte. É importante saber que estes sintomas se manifestam de forma particular em cada mulher, apresentando intensidade e manifestações variáveis.

Devido a grande variedade de sintomas presentes durante o período da SPM, ela pode ser classificada em quatro subgrupos: SPM A, H, C e D. A SPM-A é o quadro mais comum, no qual temos a predominância dos sintomas emocionais com intensa ansiedade, irritabilidade e tensão nervosa. Estudos indicam que estes sintomas estão relacionados ao aumento da ação do hormônio feminino estrógeno, que tem como causa o aumento da produção deste hormônio ou a diminuição da produção de progesterona.

A segunda SPM mais frequente é a H, caracterizada pelo acúmulo anormal de líquidos, dores nas mamas e no abdômen, além do tão temido ganho de peso. Esses sintomas são devido a alterações no  metabolismo hídrico, que ocorre pela elevação da aldosterona no sangue, hormônio que auxilia na regulação do sódio e do potássio no corpo e, consequentemente no controle da pressão arterial e do equilíbrio de fluidos e de eletrólitos no sangue.

As habituais dores de cabeça, aumento do apetite, desejo incontrolável de comer doces, fadiga, palpitações e tremores são os sintomas mais frequentes da SPM-C, que tem como causa a diminuição dos níveis de magnésio nas hemácias e aumento da tolerância aos carboidratos.

E, para finalizar, sabe aqueles dias de intensa depressão, insônia, com choro fácil, esquecimento e confusão? Estes sintomas estão presentes na SPM-D e ocorrem devido à deficiência de magnésio por meio de dois mecanismos: o primeiro é que essa deficiência aumenta a sensibilidade ao estresse e o segundo é o aumento da absorção intestinal de chumbo.

Sobre os sintomas negativos, a maioria de nós já conhecia, mas você sabia que também podem existir sintomas positivos? Alguns pesquisadores afirmam que durante o período pré-menstrual algumas mulheres podem apresentar sintomas como o aumento do interesse e do prazer sexual, seios mais atraentes, maior produção de ideias criativas, “explosões” de energia, melhor desempenho social e ocupacional e sensação de bem-estar. No entanto, infelizmente apenas 2/3 das mulheres experimentam alguma dessas alterações positivas.

E se você é uma mulher que não possui tensão pré-menstrual erga as mãos para o céu e agradeça: você é uma privilegiada! Estudos epidemiológicos mostraram que 75% a 80% das mulheres apresentam sintomas incômodos durante esse período. Mas, se você não é uma privilegiada, acalme-se! Você pode melhorar os sintomas adicionando alguns alimentos na sua rotina alimentar!

Alimentos como leite, iogurte, queijo branco e requeijão são ricos em cálcio e, segundo um estudo americano, o consumo de 1200 mg de cálcio por dia foi capaz de reduzir os distúrbios de humor, as cólicas e o inchaço da SPM em até 50%. O teor de cálcio presente nos alimentos citados varia de 200 à 300 mg, sendo assim é importante ingeri-los pelo menos 4 vezes ao dia e preferencialmente na fase pré-menstrual.

Além do cálcio, o consumo de magnésio mostrou-se muito eficaz na redução da retenção de líquidos e do inchaço em até 40%, possuindo também efeito calmante e evitando as oscilações de humor. Para a obtenção desses ótimos resultados devemos ingerir por volta de 200 mg diárias desse mineral, que pode ser encontrado no abacate, beterraba, figo, nozes, quinoa, amaranto, sementes secas de abóbora, girassol e gergelim. Alguns estudos têm demonstrado que o consumo de 600 mg/dia de vitamina B6 apresentou ação benéfica contra as dores de cabeça e também nos sintomas de depressão, uma vez que aumenta os níveis dos neurotransmissores dopamina e serotonina. Se você busca uma melhora nesses sintomas é importante incluir alimentos como banana, batata, atum, carne de boi, fígado, nozes e vegetais verdes.

Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts e pela Universidade Harvard mostrou que as mulheres que possuem uma dieta rica em ferro, presente em verduras e suplementos alimentares (20 mg/dia) tiveram uma redução de 30% a 40% no risco de desenvolver TPM. Dessa forma, vale a pena incluir na dieta vegetais verde-escuros, como agrião, couve, salsa e brócolis.

Outros alimentos que você também deve consumir pelo menos duas vezes ao dia são o salmão e a sardinha. Essa inclusão se deve ao fato desses alimentos serem ricos em ômega 3 e diversos estudos, também tem demonstrado a relação entre o consumo desse ácido graxo insaturado com a melhora dos sintomas da SPM, como a redução das cólicas menstruais e também na redução da depressão. 

Por fim, temos a soja, que já é muito conhecida pelas mulheres devido aos seus benefícios contra a menopausa e agora também tem se destacado como aliada a SPM. Seus benefícios devem-se às isoflavonas, fitoestrógenos que auxiliam no equilíbrio das oscilações hormonais, reduzindo os altos níveis de estrogênio e contribuindo assim para a melhoria dos sintomas.

Mas ATENÇÃO!! Além de incluir todos esses alimentos na sua dieta, fique longe do café, álcool, refrigerantes e chocolates. Esses estimulantes podem aumentar a retenção de líquidos, irritabilidade, cólicas, dor nos seios e a agressividade!!! Então se você não quer mais sofrer desse mal tenha uma alimentação mais saudável e equilibrada, adquirindo bons hábitos você pode se livrar da SPM! 

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Bachiega, P. Saiba como driblar a tensão pré menstrual tendo como aliada a alimentação. Grupo de Estudos em Alimentos Funcionais – GEAF, ESALQ/USP. Disponível em: www.alimentosfuncionais.blogspot.com.br Acessado em: 15/03/2020.