1º passo.
Faça três refeições ao dia (café da
manhã, almoço e jantar) e, caso necessite de mais, faça outras refeições nos
intervalos.
Procure fazer as refeições principais
(café da manhã, almoço e jantar) em horários semelhantes todos os dias. Nos
intervalos entre essas refeições, prefira realizar pequenas refeições saudáveis
com alimentos frescos. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo,
procurando comer em locais limpos e onde você se sinta confortável, evitando
ambientes ruidosos ou estressantes.
2º passo.
Dê preferência aos grãos integrais e aos
alimentos na sua forma mais natural. Inclua nas principais refeições alimentos
como arroz, milho, batata, mandioca/macaxeira/aipim.
Esses alimentos são as mais
importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais componentes
das principais refeições, devendo-se dar preferência às suas formas integrais.
As atividades de planejar as compras de alimentos, organizar a despensa doméstica
e definir com antecedência o cardápio da semana podem contribuir para a sua
satisfação com a alimentação. Em supermercados e outros estabelecimentos,
utilize uma lista de compras, para não comprar mais do que o necessário.
3º passo.
Inclua frutas, legumes e verduras em
todas as refeições ao longo do dia.
Frutas, legumes e verduras são ricos
em vitaminas, minerais e fibras. Por tal razão, eles devem estar presentes
diariamente na sua alimentação. O consumo desses alimentos contribui para
diminuir o risco de várias doenças e ajuda a evitar a constipação (prisão de
ventre). Feiras livres, “sacolões” ou “varejões” são boas opções para a compra
de alimentos frescos da safra (época) e com menor custo.
4º passo.
Coma feijão com arroz, de preferência no
almoço ou no jantar.
Esse prato brasileiro é uma combinação
completa e nutritiva e é a base de uma alimentação saudável. Varie os tipos de
feijões usados (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco e outros)
e use também outros tipos de leguminosas (como soja, grão-de-bico, ervilha,
lentilha ou fava). Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e
partilhá-las com familiares e amigos. Se você não tem tais habilidades,
converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos
e colegas, leia livros, consulte a internet e descubra o prazer de preparar o
seu próprio alimento. Para evitar o desperdício, cozinhe pequenas porções e
congele o alimento sempre que isso for possível, para a sua utilização em dias
posteriores.
5º passo.
Lembre-se de incluir carnes, aves,
peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição durante o dia.
Retirar a gordura aparente das carnes
e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. Os
leites e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos.
Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais.
Quanto mais variada e colorida for a sua alimentação, mais equilibrada e
saborosa ela será.
6º passo.
Use pouca quantidade de óleos, gorduras,
açúcar e sal no preparo dos alimentos.
Esses ingredientes culinários devem
ser usados com moderação para temperar alimentos e para criar preparações
culinárias. Procure evitar o açúcar e o sal em excesso, substituindo os por
temperos naturais (como cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano,
coentro, alecrim, entre outros) e optando por receitas que não levem açúcar na
sua preparação.
7º passo.
Beba água mesmo sem sentir sede, de
preferência nos intervalos das refeições.
A quantidade de água que precisamos
ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores, incluindo a idade
e o peso da pessoa, a atividade física que ela realiza e o clima e a
temperatura do ambiente onde ela vive. É importante estar atento ao consumo diário
de água para evitar casos de desidratação, principalmente em dias muito
quentes. Vale lembrar de que bebidas açucaradas (como refrigerantes e sucos
industrializados) não devem substituir a água. Uma dica é aromatizar a água com
hortelã ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão.
8º passo.
Evite bebidas açucaradas (refrigerantes,
sucos e chás industrializados), bolos e biscoitos recheados, doces e outras
guloseimas como regra da alimentação.
Produtos ultraprocessados (como
biscoitos recheados, guloseimas, ‘salgadinhos’, refrigerantes, sucos
industrializados, sopa e macarrão ‘instantâneos’, ‘tempero pronto’, embutidos,
produtos prontos para aquecer) devem ser evitados ou consumidos apenas
ocasionalmente. Embora convenientes e de sabor pronunciado, esses e outros
produtos ultraprocessados tendem a ser nutricionalmente desequilibrados e, em
sua maioria, contêm quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal.
9º passo.
Fique atento (a) às informações
nutricionais dos rótulos dos produtos processados e ultraprocessados para
favorecer a escolha de produtos alimentícios mais saudáveis.
Os rótulos dos produtos processados e
ultraprocessados (como biscoitos, pães de forma, iogurtes, barras de cereais,
entre outros) são uma forma de comunicação entre esses produtos e os
consumidores e contêm informações importantes sobre a sua composição. Mais
formas de esclarecimento podem surgir no diálogo com outras pessoas no local de
compra ou por meio do serviço de atendimento ao consumidor (SAC) ou, até mesmo,
em uma consulta com um profissional de saúde. Fique atento (a) para
informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em
propagandas comerciais, pois geralmente as propagandas buscam aumentar a venda
dos produtos, mas não informar.
10º passo.
Sempre que possível, coma acompanhado (a)
de alguém.
A companhia de familiares, amigos ou
vizinhos na hora das refeições colabora para o comer com regularidade e
atenção, proporciona mais prazer com a alimentação e favorece o apetite.
Escolha uma ou mais refeições na semana para desfrutar da alimentação na
companhia de alguém, mantendo o convívio social com as pessoas próximas.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
Referência
Bibliográfica:
Especial
Saúde da Pessoa Idosa – Alimentação. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 02/03/2016.
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