Nutrição x Depressão

A depressão tem aumentado de forma progressiva no Brasil e no Mundo, a depressão é um transtorno mental que produz alterações do humor caracterizadas por uma tristeza profunda, relacionada com sentimentos de dor, baixa autoestima, distúrbios do sono e apetite, falta de concentração, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago.

Indivíduos que passaram por algum trauma ou instabilidade emocional forte, como a perda de um emprego ou um luto, estão mais propensos a desenvolver a doença. De acordo com a OMS, as mulheres estão mais suscetíveis a quadros depressivos do que os homens.

Como a alimentação saudável pode contribuir no tratamento da depressão?

O nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de bem estar.

A depressão é uma doença do sistema nervoso e dever ser tratada através de acompanhamento com psiquiatra, psicólogo e nutricionista, pois a alimentação também contribui para que a pessoa se sinta melhor e mais animada.

O intestino é um dos órgãos mais importantes do nosso corpo, sendo considerado o nosso segundo cérebro, pois ele exerce influência sobre a absorção de nutrientes e a produção de hormônios.

Ter uma flora intestinal saudável é essencial para prevenir e tratar a depressão, pois as bactérias benéficas que vivem em nosso intestino produzem e armazenam mais da metade da serotonina disponível no organismo, hormônio que é responsável pelo bom humor.

Por isso é importante ter uma flora intestinal saudável e equilibrada para prevenir e ajudar no controle da depressão e da ansiedade. Algumas das bactérias boas do intestino estão presentes no iogurte natural e no kefir, e se alimentam principalmente de fibras, encontradas nos alimentos como aveia, pães integrais e linhaça, enquanto as bactérias ruins consomem mais carboidratos refinados (açúcar e farinha branca), por isso devemos substituir os carboidratos simples (refinados) pelos carboidratos complexos (integrais).

Os carboidratos complexos ajudam o organismo a absorver o triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão.

Segue abaixo alguns nutrientes e os alimentos fontes que são essenciais no tratamento:

Ômega 3: Os principais alimentos fontes de ômega-3 são  os peixes como o salmão, a sardinha, o arenque e o atum. Fora os peixes, podemos encontrar ômega-3, nas sementes de linhaça, sementes de chia, e nas nozes.

A suplementação também  é uma forma de ajudar a alcançar às recomendações de ômega-3. Para isso procure a orientação de um profissional.

Selênio: É um nutriente que pode contribuir no tratamento da depressão, pois ele ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor capaz de fornecer a sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e regulando o humor. Este nutriente está presente em maior quantidade na castanha do Pará e nos frutos do mar.

Triptofano: É um aminoácido essencial precursor de serotonina, os alimentos fontes de triptofano são: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes.

Cálcio: leite e derivados.

Magnésio: chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, gérmen de trigo, aveia, abacate e banana.

Vitaminas do complexo B: Importante papel na via metabólica envolvida nos processos de síntese dos neurotransmissores no sistema nervoso central.

Vitamina B6: gérmen de trigo, banana, leite, feijão, batata inglesa, lentilha, aveia, abacate e nozes. 

Vitamina B9 (ácido fólico): Folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), gérmen de trigo, aspargos, laranja e abacate.

Vitamina B12 (Cianocobalamina): Carne vermelha, carne de porco, peixes, ostra, gema de ovo, leite e derivados.

Vitamina C: acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora, framboesa.

Fibras: frutas, vegetais e sementes como chia, linhaça e gergelim.

Vitamina D: salmão, atum, sardinha e cavala, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e suplementos.

Alimentos que devem ser evitados na depressão

Além de aumentar o consumo de alimentos que estimulam a produção dos hormônios do bem estar, também é importante evitar alimentos que aumentam as oscilações de humor, como bebidas alcoólicas, fast food, refrigerantes e alimentos ricos em gorduras e açúcares, como frituras, açúcar e doces.

Esses alimentos provocam alterações nos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças na produção de hormônios e ao aumento do peso, fatores que aumentam as chances de ter e de piorar a depressão.

As gorduras saturadas e as gorduras trans estão presentes nos alimentos de origem animal como carne vermelha, pele do frango, leite integral, queijos amarelos.

Podem estar presentes também em produtos ultraprocessados como hambúrguer, nuggets, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, ou embutidos. 

O açúcar também deve ser evitado, pois costuma causar alterações de humor. Picos de felicidade e tristeza, e ansiedade. Com isso as pessoas acabam entrando em um ciclo vicioso.

Cuidar da alimentação, priorizando o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, além de fontes de gorduras boas, como: abacate, azeite extra virgem, oleaginosas (amêndoa, castanhas e nozes), proteínas e carboidratos complexos.

Para um sucesso no tratamento o ideal é aliar alimentação saudável, uma prática regular de atividade física, pois a sensação de bem-estar trazida pela atividade física pode ser benéfica para reduzir os sintomas da depressão. Além disso, é importante lembrar que a depressão é uma doença séria e que o apoio da família é fundamental para a superação deste problema. Fazer o tratamento adequado sem desistir dos cuidados é essencial para a cura da depressão e lembre-se cada organismo reage de uma maneira ao tratamento, por isso é preciso respeitar a resposta individual de cada organismo.

Texto elaborado por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa – CRN3. 18387

*Nutricionista Graduada pela Universidade de Sorocaba. 

*Pós Graduada na Universidade Gama Filho: Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Práticas na Nutrição Clínica e Esportiva.

*Presidente do COMSEA (Conselho Municipal de Segurança Alimentar e Nutricional de Piedade-SP). 

*Atuação como Nutricionista na Santa Casa de Misericórdia de Piedade e no Lar São Vicente de Paulo de Piedade.

*Nutricionista da Equipe de Atletismo de Piedade.

*Atendimento em Consultório e Home Care.

*Colunista do Jornal Terra, da Revista Outdoor Regional e da Revista Galeria Vip.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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